Chaque jour, de plus en plus de personnes préfèrent un mode de vie sédentaire : travailler au bureau est remplacé par rester assis devant un ordinateur à la maison. Et cela n'a pas le meilleur effet sur l'état du système musculo-squelettique.
Le manque d'activité physique suffisante provoque une diminution de la mobilité articulaire, qui provoque par la suite diverses maladies. Ces maladies peuvent être divisées en arthrose (changements dégénératifs) et arthrite (processus inflammatoires).
Types de maladies musculo-squelettiques
Les pathologies de l'appareil locomoteur les plus fréquemment diagnostiquées sont depuis peu l'ostéochondrose, l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la goutte et la spondylarthrite ankylosante. Examinons chaque maladie plus en détail.
Parmi toutes les maladies du système musculo-squelettique, l'ostéochondrose intervertébrale est la plus souvent diagnostiquée (la plupart des patients sont des hommes âgés de 40 à 60 ans).
Au cours de son développement, les disques intervertébraux subissent des modifications dégénératives. Cela conduit à une déformation des vertèbres, puis à leur convergence. Au fil du temps, le tissu osseux se développe aux bords des vertèbres (ce processus est appelé ostéophyte). Ces zones de la colonne vertébrale sont très vulnérables, surtout sous une charge et une tension constantes.
Le principal symptôme de l’ostéochondrose peut être une douleur unilatérale, bilatérale ou centrale.
Il s'intensifie lorsque vous soulevez des poids, lors de divers exercices de force ou lors de mouvements. Les zones douloureuses peuvent être identifiées même au toucher. Parfois, avec cette maladie, un syndrome radiculaire peut survenir - une douleur aiguë le long de tout le nerf rachidien (la racine du nerf rachidien dans ce cas est pincée par les vertèbres qui s'approchent).
Au tout début de la maladie, l'ostéochondrose peut être guérie par des méthodes conservatrices. Pour éliminer la douleur, il est nécessaire d'assurer l'immobilité de la partie de la colonne vertébrale touchée par l'ostéochondrose.
Dans ce cas, l'immobilisation aura un effet plus important. Si l’ostéochondrose est suffisamment avancée, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour retirer des fragments osseux de l’articulation.
Le développement de cette maladie, plus fréquente chez les femmes âgées de 40 à 60 ans, progresse assez lentement pour devenir chronique. Dans ce cas, le cartilage hyalin est soumis à des modifications dégénératives. Le vieillissement du cartilage articulaire, incapable de supporter des charges suffisamment fortes, conduit au développement de l'arthrose. On peut l'appeler :
Chez la femme, cette maladie peut se faire sentir lors de la ménopause. Les douleurs liées à l’arthrose sont moindres, mais les articulations sont déformées beaucoup plus sévèrement. En règle générale, l’arthrose touche d’abord les articulations de la hanche et du genou. En cas de stress important, la douleur peut commencer à se faire sentir, s'intensifiant le soir.
Cette maladie comporte plusieurs stades :
- Léger gonflement de l'articulation, qui devient douloureux et chaud, même si son aspect ne change pas beaucoup. Dans ce cas, les symptômes de la maladie deviennent plus prononcés vers la fin de la journée.
- Déformation articulaire.
- Limitation de la mobilité articulaire.
Cette maladie, de nature inflammatoire, touche les articulations. Dans ce cas, les pieds et les petites articulations des mains du patient sont les premiers à subir une érosion et une destruction. L’arthrite peut alors toucher des articulations plus grosses.
La polyarthrite rhumatoïde s'accompagne de douleurs constantes dans les articulations, que le patient ressent le plus fortement lors des mouvements. Les articulations touchées par cette maladie non seulement gonflent, mais deviennent également moins mobiles. Le plus souvent, le développement de l'arthrite est indiqué par une sensation de raideur qui survient le matin dans toutes les articulations, aussi bien saines qu'affectées. La raideur disparaît généralement après l'exercice.
La maladie non seulement progresse constamment, mais se caractérise également par des exacerbations saisonnières. De telles périodes s'accompagnent d'une augmentation de la température, d'une inflammation accrue et de dommages supplémentaires aux nouvelles articulations.
Si la polyarthrite rhumatoïde n’est pas traitée, les muscles adjacents aux articulations touchées peuvent par la suite s’atrophier. De plus, les articulations seront sensiblement déformées et leur mobilité sera considérablement limitée. Cela peut entraîner diverses blessures, comme des entorses.
Avec cette maladie, que l'on retrouve le plus souvent chez les hommes, la colonne vertébrale est touchée. Dans ce cas, la douleur est due à des processus inflammatoires dans les articulations intervertébrales et les ligaments de la colonne vertébrale.
Dans ce cas, la douleur peut être ressentie à la fois dans toute la colonne vertébrale et dans certaines parties (affectées) de celle-ci. Une sensation de douleur ou de raideur dans la colonne vertébrale peut survenir aussi bien après un long repos que lors de changements de conditions météorologiques.
L’absence de traitement adapté entraîne des déformations de la colonne vertébrale, des changements de posture et l’apparition d’un dos « en forme de disque ». Dans le pire des cas, une immobilité totale de la colonne vertébrale se produit.
Ce type de maladie musculo-squelettique, que l'on retrouve le plus souvent chez les hommes de plus de 40 ans, est provoqué par un trouble métabolique qui touche les articulations. Cela provoque une violation du métabolisme de l'acide urique, ce qui conduit à l'accumulation de microcristaux d'urate monosodique dans la cavité articulaire.
La goutte s'accompagne de crises de douleur (survenant généralement la nuit), qui peuvent être causées par :
- stress intense;
- l'abus d'alcool;
- consommation excessive d'aliments protéinés;
- la blessure reçue.
Le premier stade de la maladie est l’arthrite aiguë de la première articulation métatarso-phalangienne. Dans ce cas, une augmentation de la température et un gonflement de l'articulation rougie peuvent survenir assez rapidement - en quelques heures.
Cette condition dure, si elle n'est pas traitée (et cela se fait en prenant des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens prescrits par un médecin), elle peut durer des heures ou des jours.
À l’avenir, la maladie évolutive peut toucher d’autres articulations, la colonne vertébrale, puis les tendons, déformant ainsi les articulations.
Thérapie des maladies musculo-squelettiques
Les maladies du système musculo-squelettique peuvent être traitées de plusieurs manières :
Le choix d'une méthode de traitement spécifique dépend du type de pathologie observée chez le patient et de l'état d'avancement de la maladie. Dans ce cas, il est impératif de procéder à un examen complet du patient, après avoir examiné les résultats dont le médecin traitant pourra recommander la meilleure option.
Les méthodes de traitement conservatrices conviennent au traitement de l'une des maladies ci-dessus. Selon les médicaments utilisés, ils peuvent être :
- Etiotrope. Dans ce cas, la cause de la maladie est affectée (à l'aide d'un antibiotique, l'infection provoquant l'arthrite est éliminée et les hormones stéroïdes affectent les réactions auto-immunes).
- Symptomatique. Les méthodes de traitement symptomatiques éliminent les symptômes de la maladie : elles peuvent soulager l'inflammation, soulager la douleur et ralentir l'évolution de la maladie.
Les médicaments utilisés dans le traitement des maladies du système musculo-squelettique peuvent se présenter sous forme de comprimés et de poudres, ou sous forme de solutions médicamenteuses injectées dans la cavité articulaire.
Si la maladie est suffisamment avancée ou si les méthodes conservatrices ne donnent pas les résultats souhaités, le traitement est alors effectué par chirurgie.
Pour éliminer les symptômes douloureux et faciliter la vie du patient, une intervention chirurgicale est pratiquée.
Ceci peut être fait:
- Arthroplastie. Restaure la fonction motrice ;
- Arthrodèse. Fixe un membre dans une certaine position ;
- Arthroplastie chirurgicale sur sa prothèse artificielle.
Dans le traitement de diverses pathologies du système musculo-squelettique, des remèdes populaires sont parfois utilisés. Leur utilisation est justifiée par le fait que les remèdes naturels à base de plantes ne provoquent pratiquement aucun effet secondaire. En même temps, ils peuvent soulager la douleur et remplir des fonctions antiseptiques, antibactériennes et anti-inflammatoires. On leur attribue également un effet fortifiant général.
Pour obtenir un effet positif du traitement avec des remèdes populaires, on n'utilise pas d'herbes médicinales individuelles, mais des mélanges d'herbes pouvant inclure jusqu'à une douzaine de plantes différentes.
Physiothérapie pour les pathologies musculo-squelettiques
En règle générale, la physiothérapie n'est pas la principale méthode de traitement des maladies du système musculo-squelettique, mais la complète seulement. Grâce à eux, le métabolisme et la microcirculation dans les tissus sont améliorés et les processus réparateurs sont stimulés. Ils peuvent également avoir un effet analgésique, soulager les tensions musculaires et augmenter le tonus musculaire.
Les méthodes de physiothérapie les plus couramment utilisées sont :
Restauration et renforcement du système musculo-squelettique au centre de rééducation Evexia
Le traitement du système musculo-squelettique étant un processus assez long, il est impératif de consolider ses résultats positifs dans les centres de convalescence, les cliniques spécialisées et les centres de réadaptation. L'une de ces institutions est le centre de réadaptation Evexia, qui assure la réadaptation des maladies et des blessures du système musculo-squelettique.
Le traitement et la restauration de la fonctionnalité de la colonne vertébrale, de diverses articulations et muscles dans cette clinique sont effectués en utilisant :
Dans ce cas, le traitement du patient peut être effectué à la fois en milieu hospitalier (c'est-à-dire que le patient reçoit des services et vit dans le centre) et en ambulatoire (le patient vient recevoir les procédures nécessaires et le reste du temps peut vivre, par exemple , dans un hotel).
La thérapie isocinétique est considérée comme une méthode particulièrement efficace pour restaurer les patients souffrant de troubles musculo-squelettiques.
Il s'agit d'une méthode thérapeutique visant à influencer le système musculo-squelettique humain, au cours de laquelle des technologies avancées dans le domaine de la biomécanique et des appareils informatiques sont utilisées. La thérapie par la méthode isocinétique permet non seulement de fournir un traitement de haute qualité, mais également d'identifier les troubles du fonctionnement des muscles et des articulations du patient.
Chaque muscle du corps humain est associé au fonctionnement du système musculo-squelettique dans son ensemble. Pour effectuer un mouvement ou effectuer un exercice physique plus complexe, un grand nombre de muscles, de cartilages et d'articulations sont activés. Cet effet est obtenu grâce à l'équilibre mathématique des forces dans le corps humain. Si une partie du système musculo-squelettique tombe en panne, diverses blessures, ruptures de ligaments et dommages aux fibres musculaires se produisent.
La biomécanique et la technologie informatique modernes permettent de mesurer la force et la résistance potentielle des muscles de chaque segment du corps humain. Les informations obtenues renseignent sur la qualité du tissu musculaire, articulaire ou osseux. Cela nous permet d'identifier le problème des blessures fréquentes, du développement d'une inflammation chronique et de développer une méthode thérapeutique efficace afin de restaurer le fonctionnement stable de certaines parties du corps.
Les diagnostics isocinétiques sont également utilisés chez les patients. Ce type d'étude diagnostique consiste à placer le patient dans un dispositif isocinétique spécial. L'opérateur saisit d'abord les données anthropométriques de la personne dans l'ordinateur. 
Le patient effectue ensuite une série d’exercices physiques sur chaque partie du corps séparément. Dans ce cas, il existe une charge cinétique sur les bras, les jambes et toutes les parties de la colonne vertébrale. La charge se situe dans des limites acceptables et les blessures sont en principe exclues.
Sur la base des résultats du diagnostic isocinétique, le médecin reçoit des informations complètes sur l’état de santé du système musculo-squelettique du patient.
La technologie informatisée identifie automatiquement les zones du corps où se trouvent les tissus musculaires affaiblis et les modifications des articulations et des os. Sur la base de cette conclusion, une thérapie isocinétique est prescrite, visant à augmenter le tonus de la masse musculaire et du système musculo-squelettique dans son ensemble.
Lors de rééducation en milieu hospitalier, le centre assure :
- rendez-vous à l'aéroport et déplacement jusqu'au centre en utilisant des transports spécialement équipés ;
- chambre double pour l'hébergement en pension complète ;
- médecine réparatrice réalisée par des spécialistes qualifiés en réadaptation, cardiologue, pneumologue, orthopédiste ;
- effectuer des tests de diagnostic ;
- Soins infirmiers 24 heures sur 24 ;
- services supplémentaires (TV, Wi-Fi gratuit, excursion dans les villes de Nea Kallikratia et Thessalonique).
Centre de réadaptation Evexia
Pour les patients qui choisissent un traitement ambulatoire, le centre de rééducation propose :
- thérapie de réadaptation;
- transport gratuit de l'hôtel Kallikratia à Evexia et retour ;
- dîner;
- services supplémentaires (menu diététique, piscine d'hydromassage, parking gratuit, Wi-Fi gratuit).
Pour chaque patient, les spécialistes de la clinique élaborent un plan optimal de méthodes de rééducation.
Table des matièresI. Introduction………………………………………………………..1
II. Partie principale:
Système musculo-squelettique………………………..2
L'importance des exercices physiques pour la formation d'un système de soutien et de mouvement……………………………4
La principale série d'exercices pour renforcer le système musculo-squelettique…………………………7
Durcissement du corps………………………………..9
IV. Littérature……………………………………………………11
Introduction
Le cadeau le plus précieux qu’une personne reçoit de la nature est la santé.
Ce n'est pas pour rien que les gens disent : « Tout est bon pour une personne en bonne santé ! À propos de cela simple et intelligent
il faut toujours se souvenir de la vérité, et pas seulement dans les moments où le corps
les dysfonctionnements commencent, et nous sommes obligés de nous tourner vers des médecins, exigeant parfois d'eux
impossible.
Aussi parfaite que soit la médecine, elle ne peut pas sauver tout le monde
toutes les maladies. L'homme est le créateur de sa propre santé ! Au lieu de
rêver d'« eau vive » et autres élixirs miraculeux, c'est mieux tôt
vieillir, mener une vie active et saine, s’endurcir, faire de l’exercice
l'éducation physique et sportive, respecter les règles d'hygiène personnelle - bref,
parvenir à une véritable harmonie de santé par des moyens raisonnables.
L'essentiel est un mode de vie sain - un ensemble de mesures de santé,
assurer un développement harmonieux et le renforcement de la santé, en augmentant
la performance des gens, prolongeant leur longévité créative.
Les principaux éléments d'un mode de vie sain sont un travail fructueux
activité, mode moteur optimal, hygiène personnelle, rationnel
nutrition, durcissement, abandon des mauvaises habitudes.
Système musculo-squelettique
«Le système musculo-squelettique est constitué d'os squelettiques avec des articulations, des ligaments et des muscles avec des tendons qui, avec les mouvements, assurent la fonction de soutien du corps. Les os et les articulations participent passivement au mouvement, soumis à l’action des muscles, mais jouent un rôle prépondérant dans la mise en œuvre de la fonction de soutien. La forme et la structure spécifiques des os leur confèrent une plus grande résistance, dont la réserve de compression, de tension et de flexion dépasse largement les charges possibles lors du travail quotidien du système musculo-squelettique. Par exemple, le tibia humain, lorsqu'il est comprimé, peut supporter une charge de plus d'une tonne et sa résistance à la traction est presque aussi bonne que celle de la fonte. Les ligaments et le cartilage des articulations disposent également d’une grande marge de résistance.
Les muscles squelettiques effectuent à la fois une activité statique, fixant le corps dans une certaine position, et une activité dynamique, assurant le mouvement du corps dans l'espace et de ses parties individuelles les unes par rapport aux autres. Les deux types d’activité musculaire interagissent étroitement et se complètent : l’activité statique constitue un cadre naturel pour l’activité dynamique. En règle générale, la position de l'articulation est modifiée à l'aide de plusieurs muscles à action multidirectionnelle, y compris opposée. Les mouvements articulaires complexes sont effectués par contraction coordonnée, simultanée ou séquentielle de muscles non directionnels. La cohérence (coordination) est particulièrement nécessaire pour réaliser des actes moteurs qui impliquent de nombreuses articulations (par exemple, le ski, la natation).
Les muscles squelettiques ne sont pas seulement un appareil moteur exécutif, mais aussi une sorte d'organe sensoriel. Dans les fibres musculaires et les tendons, il existe des terminaisons nerveuses spéciales - des récepteurs qui envoient des impulsions aux cellules situées à différents niveaux du système nerveux central. En conséquence, un cycle fermé est créé : les impulsions provenant de diverses formations du système nerveux central, voyageant le long des nerfs moteurs, provoquent une contraction musculaire, et les impulsions envoyées par les récepteurs musculaires informent le système nerveux central de chaque élément du système. Le système de connexions cycliques assure la précision des mouvements et leur coordination. Bien que le mouvement des muscles squelettiques soit contrôlé par diverses sections du système nerveux central, le rôle principal pour assurer l'interaction et fixer l'objectif d'une réaction motrice appartient au cortex cérébral. Dans le cortex des grands hémisphères, les zones motrices et sensorielles des représentations forment un système unique, chaque groupe musculaire correspondant à une certaine section de ces zones. Cette relation permet d'effectuer des mouvements en les attribuant à des facteurs environnementaux agissant sur le corps. Schématiquement, le contrôle des mouvements volontaires peut être représenté comme suit. Les tâches et le but d’une action motrice sont formés par la pensée, qui détermine la direction de l’attention et des efforts d’une personne. La pensée et les émotions accumulent et dirigent ces efforts. Les mécanismes de l'activité nerveuse supérieure forment l'interaction de mécanismes psychophysiologiques de contrôle du mouvement à différents niveaux. Basé sur l'interaction du système musculo-squelettique, le développement et la correction de l'activité motrice sont assurés. Les analyseurs jouent un rôle majeur dans la mise en œuvre des réactions motrices. L'analyseur moteur assure la dynamique et l'interrelation des contractions musculaires et participe à l'organisation spatiale et temporelle de l'acte moteur. L'analyseur d'équilibre, ou analyseur vestibulaire, interagit avec l'analyseur moteur lorsque la position du corps dans l'espace change. La vision et l'audition, percevant activement les informations de l'environnement, participent à l'orientation spatiale et à la correction des réactions motrices.
L'importance des exercices physiques pour la formation d'un système de soutien et
mouvement
Mouvements dont la nécessité est déterminée par les modèles de croissance
corps, est une condition indispensable au développement normal, à la promotion de la santé,
formation d'une posture correcte et maîtrise des capacités motrices de base
compétences. Afin de devenir fort, agile, résilient et
capable de travailler, il est nécessaire de s'engager régulièrement dans un travail physique,
éducation physique et sportive. La capacité d'un muscle à effectuer un travail physique
dépend de sa formation antérieure. Tout d'abord, la formation
augmente la force musculaire. Sous son influence, les fibres musculaires et l'ensemble du muscle s'épaississent. L'exercice aide à améliorer la coordination et
automatiser les mouvements musculaires, augmentant les performances. Une personne entraînée, fatiguée du travail effectué, est capable de retrouver rapidement ses forces.
L’entraînement a également un effet bénéfique sur l’état du squelette. En particulier
Les zones osseuses où sont attachés des os gros et bien développés se développent fortement.
muscles développés. La formation a un effet bénéfique sur le développement de tout
corps. Un travail musculaire accru augmente considérablement le besoin de
l'oxygène, c'est-à-dire favorise l'entraînement respiratoire et cardiovasculaire
système vasculaire, développement du muscle cardiaque et des muscles de la poitrine.
Le travail musculaire aide à améliorer l'humeur, crée une sensation
vigueur et conduit finalement à une vitalité accrue de tout
corps. Une personne devrait toujours s'efforcer de développer un tel physique
des qualités telles que la force, l'agilité, la vitesse, l'endurance. Chacun d'entre nous
De nombreuses choses nécessitent un effort physique et un entraînement fiable.
Réduire l’activité physique a un effet néfaste sur la santé. U
les gens développent une faiblesse des muscles squelettiques, puis une faiblesse apparaît
muscle cardiaque et troubles du système cardiovasculaire.
Dans le même temps, une restructuration osseuse se produit, une accumulation de graisse dans le corps se produit,
développement de l'athérosclérose (une maladie chronique se manifestant par
dommages à la paroi interne des artères et troubles circulatoires), chute
performance, la résistance aux infections diminue, le processus s'accélère
vieillissement du corps.
L'ère de la révolution scientifique et technologique a entraîné une diminution de la part du travail manuel
travail grâce à la mécanisation et à l’automatisation des processus de travail. Développement
transports urbains et moyens de transport tels que ascenseurs, escaliers mécaniques,
trottoirs roulants, le développement des téléphones et autres moyens de communication a conduit
à la généralisation de la sédentarité, à l'inactivité physique -
diminution de l'activité motrice.
Les principaux moyens de lutter contre les conséquences de l'inactivité physique sont tous
types d'entraînement physique, éducation physique, sports, tourisme, travail physique.
Exercice et sport réguliers, exercices du matin,
les minutes d'éducation physique, les promenades, le tourisme sont conçus pour compenser les troubles moteurs
famine. L'activité physique domestique, professionnelle ou aléatoire ne résout pas
cas, car ils ont tendance à se développer de manière disproportionnée. Spécialement
Des exercices physiques bien pensés peuvent égaliser
forme physique, se développer proportionnellement et diversifiée.
Les exercices physiques doivent être effectués quotidiennement, de préférence plusieurs
une fois par jour. Vous pouvez pratiquer plusieurs fois par jour et y consacrer chaque jour
pas plus de 30 à 40 minutes. Même si, bien sûr, c'est une bonne idée de consacrer du temps à votre activité physique.
développement personnel, promotion de la santé et augmentation des performances pendant une heure à une heure et demie par jour. Presque tout le monde dispose d'une telle réserve de temps.
Il ne faut pas oublier qu'une activité physique régulière prolonge la jeunesse. Eux
de plus, après 3-4 semaines de cours, ils deviendront un besoin, ils commenceront
donner une satisfaction.
Les exercices physiques sont très variés. C'est bien de nager beaucoup en été,
courir, jouer au volley-ball, au basket-ball, au badminton,
tennis de table. La natation, la course longue, les jeux sportifs donnent du bien
charge sur tous les systèmes du corps, contribue au développement de l'endurance,
améliorer le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Cependant, vous ne devriez pas
surmenage. La fatigue doit être telle que, premièrement, elle ne soit pas
désagréable (pas jusqu'à l'épuisement), deuxièmement, le lendemain cela se fait sentir
je ne devrais pas. Si ces conditions ne sont pas remplies, cela signifie qu'un
fatigue à laquelle le corps n'est pas préparé. À cet égard, la charge
doit être augmenté progressivement, seulement à mesure que le corps s’adapte.
La natation (et le bain en général) est également utile car l'eau fraîche
a un effet bénéfique sur les systèmes nerveux et vasculaire, favorise
durcissement d'une personne. Mais même ici, vous devez connaître les capacités de votre corps et non
perdez le sens des proportions : l’hypothermie ne peut pas seulement conduire à un rhume
maladie, elle est nocive pour les systèmes nerveux et vasculaire, perturbe le fonctionnement de
certains autres organes, contribue à l'exacerbation de l'inflammation
maladies. Alors ne vous laissez pas emporter par de longs séjours dans l'eau. De l'eau
il faut sortir non pas quand on ressent déjà des frissons, mais un peu plus tôt.
Le séjour inoffensif dans l'eau est considérablement prolongé si vous
bouger : nager, jouer.
En hiver, il est utile de faire du ski et du patinage sur glace. Ces types d'exercices
contribuent également au durcissement, mais là aussi il faut faire attention
hypothermie et fatigue.
Les exercices de gymnastique ont leurs propres caractéristiques. Lors de leur exécution
facile à doser la charge, non seulement globalement, mais aussi individuellement
groupes musculaires. Il est facile de développer des qualités physiques de manière ciblée, d'influencer
type de corps. La gymnastique peut être pratiquée à la maison, en lui donnant
quelques minutes ou plusieurs dizaines de minutes - selon les besoins.
Les exercices de gymnastique constituent le contenu principal des exercices du matin,
qui doit être effectué quotidiennement, dès le premier jour. Pourquoi est-ce nécessaire ?
Pendant le sommeil, le mouvement des tissus (intercellulaires) ralentit fortement
liquide ou lymphe. Le fait est que la lymphe circule principalement à travers
compter le travail (contraction et relaxation) des muscles et les mouvements des parties du corps. Mais
Lorsqu’une personne dort, les muscles squelettiques travaillent à peine. C'est pourquoi
la lymphe bouge à peine, stagne dans les tissus et se bouche avec des produits
l'activité vitale des cellules, constitue un mauvais environnement pour elles.
Afin de soulager la congestion, vous devez bouger vigoureusement,
impliquant toutes les parties du corps dans des mouvements. C’est exactement à cela que sert la recharge.
Son autre tâche est d'aider le système nerveux à se « réveiller » le plus rapidement possible.
vous permet de vous impliquer rapidement dans le rythme normal de la vie. Peut être placé devant
exercices du matin et une autre tâche - l'amélioration physique. Pour
Cela comprend des exercices visant à développer la force, la flexibilité,
capacité de saut, pour améliorer la silhouette, pour former certains
motricité.
L'état du squelette et
système musculaire. Leur formation se produit dans l'enfance au cours du processus
croissance et développement du corps. Bonne posture, c'est-à-dire position correcte du corps
en marchant, debout, assis, en effectuant divers types de travaux, non seulement
a une signification esthétique, mais constitue également une condition nécessaire pour
développement normal et plein fonctionnement des organes internes.
Une posture correcte ne se produit pas d’elle-même, elle doit être développée.
depuis la petite enfance. Les défauts de posture surviennent plus facilement pendant la période où
Il reste encore beaucoup de tissu cartilagineux dans les vertèbres et autres os de la poitrine. Après
remplacement du cartilage par de l'os, les défauts de posture sont très difficiles à surmonter
correction. Si un enfant, assis à un bureau, s'affaisse constamment et
se pencher, adopter une mauvaise posture, tenir une épaule plus haute que l'autre,
porte constamment des objets lourds dans une main, comme une mallette, il est inévitable
une courbure de la colonne vertébrale se produit. Cela conduit non seulement à des
violations, qui sont alors très difficiles à corriger, mais provoquent également
trouble des organes internes, et en particulier du cœur et des poumons.
Pour éviter tout risque de courbure vertébrale, un écolier en position assise
au bureau, vous devez garder le torse droit et incliner légèrement la tête
avant. Entre le coffre et le bureau, il doit y avoir un espace libre de 3-
4 cm, les avant-bras doivent reposer librement sur la table, les jambes doivent être pliées
dans les articulations de la hanche et du genou à angle droit, et les pieds doivent
appuyez-vous sur le sol ou sur le repose-pieds du bureau. Il est préférable que les élèves du primaire utilisent un sac à dos.
Faire constamment de l'exercice physique, participer à des randonnées et à des sports
jeux, il faut se rappeler que toutes ces activités peuvent être utiles pour
corps seulement si l'activité physique correspond
Développement physique. Une activité physique prolongée et excessive peut
ne fait pas moins de mal à un corps fragile qu'une image sédentaire
vie. Par conséquent, la participation à des compétitions sportives, des courses longues
les distances dans les matchs de football, de hockey et de basket-ball doivent
précédé d'un entraînement physique approprié et de conseils spécialisés.
Une série d'exercices pour renforcer le système musculo-squelettique
Pour augmenter la mobilité articulaire, vous pouvez utiliser les exercices suivants :
« Position de départ – bras en avant, paumes vers le bas. Mouvement des mains de haut en bas, dedans, dehors.
position de départ – bras en avant, paumes vers l’intérieur. Mouvement des mains vers le haut, vers le bas, vers l’intérieur, vers l’extérieur, au niveau de l’articulation du poignet.
position de départ – bras en avant. Mouvements circulaires dans les articulations du poignet, du coude et de l'épaule.
position de départ – mains sur la ceinture. Tourne le corps à gauche et à droite avec différentes positions des bras (sur les côtés, vers le haut).
position de départ – les mains derrière la tête. Mouvements circulaires du corps.
position de départ – mains sur épaules. Mouvements circulaires du bassin vers la gauche et la droite.
position de départ – demi-accroupi, mains sur les genoux. Abduction des jambes à gauche et à droite. Mouvements circulaires des articulations du genou vers la gauche et la droite.
position de départ – position principale. Inclinez à gauche, à droite.
position de départ – bras levés sur les côtés. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
position de départ – allongé sur le dos, les bras levés. Penchez-vous en avant, les mains aux orteils. »
Les exercices pour les muscles du cou consistent principalement à incliner la tête vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés, à tourner la tête et à effectuer des mouvements de rotation.
Les exercices pour les muscles des jambes doivent être sélectionnés en tenant compte de tous les groupes musculaires qui effectuent la flexion et l'extension des jambes au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville, ainsi que l'abduction et l'adduction par les hanches. Il s'agit de divers mouvements avec les jambes tendues et fléchies, des fentes en avant, sur les côtés, en arrière, des élévations sur la pointe des pieds, des squats sur deux et une jambes avec et sans appui des bras, des sauts sur place, des avancées, etc.
Les exercices pour les muscles du tronc aident à développer la mobilité de la colonne vertébrale. Il s’agit essentiellement d’incliner et de tourner dans des directions différentes. Ils s'effectuent à partir de la position de départ debout, assis, allongé sur le ventre et le dos, à genoux, etc. Après des exercices visant à développer un groupe musculaire particulier, un exercice de relaxation doit suivre, normalisant le tonus musculaire. Il s’agit de lever les bras et de les abaisser librement et détendus, de mouvements amples et amples du corps sans tension, de se pencher en avant avec les bras baissés, de détendre les muscles en position assise, de s’allonger, de secouer les bras, les jambes et quelques autres.
«Exercices pour développer la posture. En règle générale, avec l'âge, en raison de l'affaiblissement des muscles des jambes et du torse, du positionnement incorrect ou forcé de certaines parties du corps au travail ou à la maison, la posture se détériore. L'utilisation constante d'exercices spécialement sélectionnés aidera à maintenir une posture correcte et belle pendant de nombreuses années.
position de départ – mains vers le bas dans la serrure. 1 – 2. Les mains en l'air - en arrière, levez-vous sur la pointe des pieds, penchez-vous. 3 – 4. Position de départ.
position de départ – mains sur la ceinture. 1 – 2. Penchez-vous à moitié en avant, levez-vous sur la pointe des pieds, regardez devant vous. 3 – 4. Position de départ.
position de départ – collez sur les omoplates avec une prise sur les extrémités. Inclinez vers la gauche. 3 – 4. Position de départ. 5 – 8. Également à droite.
position de départ – position principale. 1 – 2. Asseyez-vous sur la pointe des pieds, les mains derrière le dos. 3 – 4. Position de départ.
position de départ - assis à l'arrière. 1 – 2. Penchez-vous. 3 – 4. Position de départ.
Durcir le corps
Des logements, des vêtements, des transports modernes, etc. réduisent l’impact sur
le corps humain aux influences atmosphériques telles que la température, l'humidité,
Rayons de soleil. Réduire ces influences sur notre corps le réduit
résistance aux facteurs environnementaux. Il tolère plus facilement le gel et la chaleur
une personne qui dès son plus jeune âge a endurci son corps, l'a habitué à
fluctuations de température. Le durcissement est donc un complexe de techniques,
qui sont systématiquement utilisés pour entraîner la résistance du corps aux
fluctuations de température dans l'environnement. Durcissement - puissant
remède de santé. Avec son aide, vous pouvez éviter de nombreuses maladies et
Le rôle du durcissement dans la prévention du rhume est important. 2 à 4 fois
les procédures de durcissement réduisent leur nombre et, dans certains cas, aident
débarrassez-vous complètement du rhume. Le durcissement a un effet de renforcement général
sur le corps, augmente le tonus du système nerveux central, améliore
circulation sanguine, normalise le métabolisme.
Les principales conditions à remplir lors du durcissement du corps
sont l'utilisation systématique de procédures de durcissement et progressives
augmentant la force d'impact. Il faut se rappeler que 2-3 mois après
fin du durcissement du niveau de résistance corporelle précédemment atteint
commence à décliner.
La forme de durcissement la plus courante consiste à utiliser
air frais et frais. C'est bien pour ça pendant la saison chaude
longues promenades, randonnées, dormir à l'intérieur avec un espace ouvert
fenêtre. A la maison, il est utile de marcher pieds nus sur le sol, et pour la première fois pendant !
minutes, puis augmentez la durée d'1 minute chaque semaine. DANS
Pendant la saison froide, la marche est un bon complément au ski,
patinage sur glace, jogging à durcissement lent dans des vêtements légers.
L’exercice contribue également à augmenter la résistance aux basses températures.
exercices matinaux en plein air ou dans un endroit bien aéré
à l'intérieur.
L'eau est un facteur de durcissement plus important. En plus de la température, l'eau
a un effet mécanique sur la peau, ce qui est une sorte de
massage qui améliore la circulation sanguine. Le durcissement peut être réalisé sous la forme
frotter ou arroser avec de l'eau. Commencez le durcissement avec de l'eau à une température
un degré. S'il n'y a aucun changement dans le corps,
La température de l'eau peut être amenée à la température du robinet
(10-12 degrés).
Nager en eau libre a un grand effet durcissant.
Dans ce cas, l’irritation par l’eau est combinée à l’exposition à l’air. En nageant
L'échauffement du corps est facilité par un travail musculaire accru lors de la natation.
Initialement, la durée du bain est de 4 à 5 minutes, progressivement
augmenter à 15-20 minutes. Lorsque vous nagez trop longtemps ou lorsque vous nagez
dans l'eau très froide, l'augmentation du métabolisme ne peut pas compenser la perte
chaleur et le corps devient hypothermique. En conséquence, au lieu d’endurcir une personne
nuit à votre santé.
L’un des facteurs de durcissement est le rayonnement solaire. Il
provoque une vasodilatation, améliore l'activité des organes hématopoïétiques,
favorise la formation de vitamine D dans l'organisme.
La durée d'exposition au soleil ne doit initialement pas dépasser 5
minutes. Elle est progressivement augmentée jusqu'à 40 à 50 minutes, mais pas plus. En même temps il faut
rappelez-vous qu'une exposition excessive au soleil peut entraîner une surchauffe
corps, insolation, brûlures.
Conclusion
Ce sont les principales composantes de la santé. N'oubliez pas : mode de vie sain
nous permet de révéler de manière significative ces précieuses qualités de personnalité qui
si nécessaire dans les conditions du développement dynamique moderne. C'est avant
performance mentale et physique totale élevée, sociale
activité, longévité créative. Attitude consciente et responsable envers
la santé en tant que bien public devrait devenir la norme de la vie et
comportement de tous. Promotion universelle d'un mode de vie sain -
une question d'importance nationale, à l'échelle nationale, et en même temps elle
concerne chacun de nous.
Les références
Collection de résumés « 5 pointsRU »
Grande Encyclopédie de Cyrille et Méthode
1001 questions et réponses. Grand livre de connaissances « Monde du livre » Moscou 2004
Grande Encyclopédie russe. ONYX 21ème siècle. 2003
Physiologie humaine E.B. Babsky, G.I. Kositsky, A.B. Kogan et coll.
La biologie. Humain. COMME. Batueva 2001
Boyko V.V. Développement ciblé des capacités motrices humaines. M. : Culture physique et sport, 1987. - 208 p.
Volkov V.M. Sur le problème du développement des capacités motrices. Théorie et pratique de la culture physique. - 1993.- N° 5-6. - P.41.
Notre expert - maître des sports en natation, co-entraîneure de gymnastique Alexandra Romanenkova.
L’équipe « méli-mélo »
La gymnastique articulaire intègre des exercices issus de divers domaines et techniques sportifs.
L’entraînement devrait idéalement durer 50 minutes, mais si c’est difficile au début, vous pouvez le limiter à une demi-heure. Pendant le cours, tous les muscles et articulations sont travaillés, des vertèbres cervicales aux pieds.Tous les exercices sont réalisés à un rythme lent : rotations douces, flexion-extension avec répétitions. Si les articulations ont complètement perdu leur mobilité, elles sont massées avec les mains.
Le programme comprend également des exercices permettant de créer des tensions dans l'une ou l'autre partie du corps grâce à votre propre effort musculaire. Vous pouvez simplement plier votre bras ou contracter vos muscles et vous pencher pour surmonter la résistance. De ce fait, les ligaments, les articulations de l'épaule et du coude sont entraînés.
Des bienfaits pour tout le corps
La gymnastique développe non seulement la mobilité articulaire, mais augmente également la circulation sanguine, accélère les processus métaboliques, ce qui a un effet positif sur l'état de tout le corps.
L'exercice a également un effet positif sur le système nerveux. La gymnastique comprend des exercices visant à étirer le nerf médian, qui va du cou aux paumes. Les muscles du cou sont considérés comme stressants et lorsqu'une personne est constamment déprimée ou irritée, ils deviennent tendus.
Une fois ces muscles redressés, la personne elle-même se détend et se calme.Tout le monde peut le faire
Il est impossible de se surentraîner avec la gymnastique articulaire, car c'est un système très doux. Mais une légère fatigue se fera sentir dès les premiers entraînements, car on sollicite des articulations qui ne le sont pas dans la vie normale.
Avec les maladies du système musculo-squelettique, de nombreux types d'activités ne sont pas disponibles, les exercices conjoints peuvent donc jouer un rôle important. Les personnes en bonne santé ont besoin d'exercices réguliers - et la gymnastique articulaire dans ce cas vient en complément de l'entraînement de base : aérobic, mise en forme, Pilates. Le fitness aide à renforcer les muscles centraux, tandis que les exercices articulaires aident à renforcer les petits muscles et les muscles sédentaires.
Deux ou trois cours par semaine suffisent pour maintenir le corps en forme. Si quelque chose vous dérange, par exemple un clic caractéristique lorsque vous pliez et redressez vos jambes ou vos bras, vous devriez vous entraîner plus souvent - 5 à 6 fois. Tout d’abord, bien sûr, vous devriez consulter un médecin et comprendre la cause de la maladie.
Les contre-indications aux exercices articulaires sont minimes : douleurs aiguës ou grossesse. Mais immédiatement après l'accouchement, dès que la femme est mentalement prête à faire de l'activité physique, les cours peuvent commencer.
Commençons les exercices !
Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski
Articulations de l'épaule
1. Faites pivoter le bras tendu, abaissé librement le long du corps, dans le plan frontal devant nous.
Il y aura une sensation de lourdeur et de gonflement dans la main, et elle deviendra rouge à cause de l'afflux de sang. On augmente progressivement la vitesse de rotation.
Nous entraînons les articulations des épaules une par une. Nous tournons chaque main d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.
2. Retournez droit. Nous tirons nos épaules l'une vers l'autre, les tendons, puis les détendons légèrement et appliquons à nouveau une tension supplémentaire avec un effort renouvelé.
Répétez 8 à 10 fois.
3. Relevez vos épaules, relâchez la tension et étirez-vous à nouveau. On alterne entre montée de tension et relâchement, en abaissant les épaules le plus bas possible. Nous augmentons la tension en expirant et la relaxation en inspirant.
Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski
Genoux
1. Jambes légèrement plus larges que les épaules, pieds parallèles les uns aux autres (orteils légèrement tournés vers l'intérieur), paumes sur les rotules. Le dos est droit, on regarde devant, on ne baisse pas la tête.
Nous effectuons des mouvements circulaires avec nos genoux : d'abord 8 à 10 fois vers l'intérieur, puis vers l'extérieur (les mains aident à la rotation). A la fin de chaque mouvement, les genoux sont complètement étendus.
2. Pieds joints, paumes sur les genoux. Le dos est droit, on regarde devant, on ne baisse pas la tête. Nous décrivons des cercles avec nos genoux dans une direction, en les redressant à la fin de chaque mouvement. Nous effectuons l'exercice dans le sens inverse de la même manière.
3. Pieds joints, jambes droites, dos droit. À l'aide de mouvements élastiques de nos mains, nous appuyons sur les rotules en essayant de les redresser encore mieux.
Nous effectuons 8 à 10 de ces mouvements. Regardons vers l'avenir.
Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski
Rachis cervical
1. Le corps est droit, le menton est abaissé jusqu'à la poitrine. Nous glissons notre menton sur notre poitrine. On alterne tensions et légères relaxations.
A chaque nouvelle tension nous essayons de continuer à avancer, en ajoutant un petit effort.
Nous effectuons 8 à 10 de ces mouvements.
2. Le corps est droit, la tête est légèrement inclinée vers l'arrière (mais pas rejetée en arrière). Nous étirons le menton.
Ensuite, nous arrêtons le mouvement une seconde, relâchons un peu la tension et étirons à nouveau le menton.
Nous effectuons 8 à 10 de ces mouvements.
3. Le dos est droit, les épaules sont absolument immobiles pendant l'exercice.
Nous inclinons la tête vers la droite (sans nous tourner) et essayons de toucher notre oreille avec notre épaule. Ensuite, nous inclinons la tête vers l'épaule gauche.
4. Mouvements circulaires de la tête. La tête roule lentement et librement, il n'est pas nécessaire de surcharger les muscles du cou.
8 à 10 fois - dans un sens, puis dans l'autre.
Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski
Pieds
Tenez-vous droit, pliez le genou, cuisse parallèle au sol, main fixant la cuisse, bas de jambe détendu.
Nous effectuons des mouvements de rotation du tibia dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 8 à 10 fois à tour de rôle avec chaque jambe.
Défis dynamiques et isométriques supplémentaires pour les exercices debout.
Entraînement du système musculo-squelettique
Les exercices suivants vous serviront d'exemple pour montrer comment entraîner votre système musculo-squelettique et corriger votre posture en même temps. Faites preuve de créativité avec l’entraînement musculo-squelettique et variez les exercices. Le plus important est de maintenir une posture droite.
Nous vous recommandons de faire 3 à 4 séries, 15 à 20 répétitions à chaque fois. Étant donné que la partie statique (isométrique) de l'exercice est assez difficile pour les débutants de continuer à pratiquer en position verticale, ils doivent réduire le nombre de répétitions. Votre partenaire vous aidera à corriger d'éventuelles erreurs. Si vous devez faire un entraînement musculo-squelettique seul, utilisez un miroir. Touchez le mur avec vos fesses ou placez un ballon d'exercice devant vos genoux.
"Vol papillon" avec haltères
Effectuer un entraînement du système musculo-squelettique :
En gardant une posture droite, légèrement penché en avant, tenez-vous fermement sur le sol. Seuls vos genoux doivent être pliés. Tenez des haltères dans vos mains. Assurez-vous que les axes de vos jambes sont corrects et que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils.
Ensuite, les coudes légèrement fléchis, soulevez les haltères tout en tirant vos omoplates et vos épaules vers l'arrière. Ensuite les épaules restent dans cette position. Cet exercice peut également être réalisé à l’aide de ruban adhésif, en le fixant par exemple à un pied de table. Pour améliorer la coordination, effectuez cet exercice debout sur une jambe au sol ou sur un coussin.
Se tenir devant le ballon sur bande physique
Réaliser un entraînement du système musculo-squelettique : Vous vous tenez devant un ballon physique, en le touchant avec vos genoux, le ruban physique est fixé sous le ballon. Le haut du corps est incliné autant que possible vers l’avant. Déplacez-vous de la même manière que décrit dans l’exercice précédent (« Vol papillon »).
Se tenir devant le ballon physique vous permet de contrôler l’axe de vos jambes et d’éviter une mauvaise position des genoux.
Tenir le ballon avec les bras pliés ou tendus
Réalisation de l'exercice : Tenez-vous droit et prenez un ballon physique dans vos mains. Penchez ensuite votre corps vers l’avant en pliant les genoux. En même temps, soulevez le ballon. Cela peut être fait avec les genoux droits ou pliés. Ne restez pas dans cette position, entraînez-vous lentement et avec effort.
Exercices avec des bandes physiques sous différents angles et avec différentes positions des mains
Les entraînements du système musculo-squelettique présentés ne sont que des exemples qui indiquent des postures et des mouvements de base : posture droite, axe correct des jambes, mouvements des omoplates et des bras. Assurez-vous que vos épaules et vos omoplates bougent uniquement d'avant en arrière pendant l'exercice.
Cela doit être surveillé avec une attention particulière, car c'est dans ce domaine que les erreurs sont très fréquentes. Dans la vie de tous les jours, beaucoup ont l'habitude de relever constamment leurs épaules et ne peuvent tout simplement pas les baisser et souffrent souvent de surmenage dans la région occipitale du cou. Dans la position de départ, vous pouvez également vous asseoir ou vous agenouiller. Si vous avez du mal à vous tenir debout, faites cet entraînement musculo-squelettique en position assise, ce qui est généralement beaucoup plus facile.
Réalisation de l'exercice :
Tenez-vous droit, légèrement penché en avant. Tirez ensuite lentement et uniformément les extrémités du ruban dans les directions appropriées.
Utilisez d’abord du ruban adhésif fin, et seulement lorsque vous aurez appris à effectuer les mouvements, choisissez un ruban plus élastique.
S'incline avec une balle dans le dos
Cet exercice, qui permet d'entraîner la flexion des genoux, constitue à notre avis une occasion idéale pour s'entraîner à la flexion avec le dos droit.
Effectuer un entraînement du système musculo-squelettique : Tenez le ballon d’exercice entre votre dos et le mur. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Ne vous appuyez en aucun cas sur le ballon ! Abaissez-vous lentement, en pliant les genoux et en penchant votre corps vers l'avant. Lorsque le corps est suffisamment incliné vers l'avant, la possibilité d'une mauvaise position du genou est éliminée. Ne touchez pas le ballon avec vos fesses et ne vous appuyez pas sur le ballon. Le physioball est nécessaire uniquement pour la correction des mouvements et non pour le soutien. Par conséquent, si l'exercice est effectué correctement, le ballon peut être retiré à tout moment et vous ne devez pas retomber.
Squats avec une barre derrière le dos
Les squats sont un entraînement très efficace pour le système musculo-squelettique afin de renforcer le dos et les membres inférieurs.
Étant donné que si cet exercice n'est pas effectué correctement, il existe un risque réel de blessure, vous devez vous déplacer extrêmement prudemment et correctement. En cas de doute, entraînez-vous sous la supervision d’un professionnel.
Réalisation de l'exercice : Placez d'abord quelque chose de doux sur vos épaules (mais pas sur la colonne cervicale). Il est pratique de tenir les haltères à hauteur d’épaule. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et maintenez l’équilibre. Accroupissez-vous sans changer la position de votre dos. Dans ce cas, le haut du corps se penche légèrement vers l’avant. Les genoux sont fléchis, mais ils ne doivent pas dépasser trop en avant. Pour éviter de fortes contraintes sur les rotules lors de l'entraînement du système musculo-squelettique, ne pliez pas les genoux à plus de 90°. Pour beaucoup, cette technique accroupie est inhabituelle et difficile. Alors dans un premier temps, jusqu'à ce que vous maîtrisiez les mouvements de base, entraînez-vous avec un poids léger sur la barre.
Soulever une caisse de bouteilles
Cet exercice répète un mouvement typique de la vie quotidienne et sert d'exemple sur la façon de plier et de soulever des objets dans la vie quotidienne.
Entraînement d'endurance pour prévenir la douleur
L'endurance est définie comme la capacité à résister à la fatigue. Grâce à l'endurance, une personne peut supporter des charges pendant longtemps puis reprendre rapidement des forces. C’est pourquoi l’entraînement du système circulatoire est inclus dans toutes les activités de santé. L'endurance est importante non seulement pour la pratique de n'importe quel sport, mais aussi pour la rééducation. Par exemple, certains studios de fitness font de l’entraînement d’endurance une priorité dans le programme d’exercices des personnes souffrant de maux de dos chroniques.
Si nous parlons d'endurance, il est alors nécessaire de limiter ce sujet pour déterminer l'objectif spécifique de l'entraînement.
Si l’objectif est la récupération, alors il est logique de travailler l’endurance. Nous parlons ici d'endurance, qui ne dépend pas du sport et de l'entraînement.
L'entraînement d'endurance produit les résultats suivants :
- Augmentation de la pression artérielle dans les muscles squelettiques et cardiaques.
- Augmentation de la consommation d'oxygène.
- Un travail cardiaque plus économique.
- Augmentation des performances cardiaques.
- Augmenter l'endurance des muscles entraînés.
Objectifs essentiels de l’entraînement d’endurance :
- La capacité de résister à certaines charges pendant une période suffisamment longue.
- Développer la résistance au stress physique et émotionnel.
- Apprenez à vous détendre rapidement après un effort, par exemple après des exercices de renforcement musculaire ou un travail physique intense.
- Apprenez à gérer le stress plus facilement en courant ou en faisant un tour dans le parc.
Possibilités d’entraînement productif pour améliorer l’endurance
Vous pouvez choisir parmi différents types d'exercices, parmi lesquels vous êtes sûr de trouver celui qui vous plaira.
Les activités considérées comme utiles comprennent la marche, le jogging, le jogging vigoureux, la marche aquatique, le vélo et la course.
Dans les salles de fitness, on vous proposera très probablement soit un appareil à vélo, soit un appareil à monter les escaliers, soit un tapis roulant, et divers cours sont également possibles, comme le step aérobic. L’important n’est pas le sport que vous préférez, mais l’intensité et la fréquence à laquelle vous le pratiquerez.
Peu importe que vous préfériez marcher au grand air ou vous entraîner sur un escalier dans une salle de fitness.
Ce programme atteint l'adaptabilité du corps au stress, ce qui est justifié par le critère. La durée des charges doit être augmentée très lentement jusqu'à 30 minutes. Dix minutes d’exercice n’amélioreront pas votre endurance, mais vous vous habituerez progressivement à un exercice prolongé.
L'intensité de la charge est également bien contrôlée si vous respirez en rythme. Si vous pouvez toujours parler à quelqu'un pendant que vous faites du jogging, de la marche ou que vous pratiquez d'autres sports, l'intensité de l'exercice n'est pas trop élevée et convient à un entraînement d'endurance.
Paramètres pour les personnes entraînées lors de l'entraînement d'endurance
Si vous faites de l'exercice trois fois par semaine, chaque entraînement devrait durer environ 60 minutes. Avec des entraînements plus fréquents, vous pouvez réduire la durée de l'entraînement. Il est important que le volume total d'entraînement par semaine soit d'au moins 2 à 4 heures.
La durée du cours est également importante. L’amélioration de l’endurance ne sera perceptible qu’au bout de 6 semaines. Mais les premiers succès doivent être consolidés, sinon les résultats obtenus seront rapidement perdus.
Étant donné que l'entraînement d'endurance demande beaucoup de travail et qu'au final, il y a de moins en moins de temps pour les exercices du dos, il est recommandé de répartir le temps d'entraînement de manière égale entre eux.
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