În fiecare zi, din ce în ce mai mulți oameni preferă un stil de viață sedentar: lucrul la birou este înlocuit de a sta acasă la un computer. Și acest lucru nu are cel mai bun efect asupra stării sistemului musculo-scheletic.

Lipsa unei activități fizice suficiente provoacă o scădere a mobilității articulațiilor, ceea ce provoacă ulterior diferite boli. Aceste boli pot fi împărțite în artroză (modificări degenerative) și artrită (procese inflamatorii).

Tipuri de boli musculo-scheletice

Cele mai frecvent diagnosticate patologii ale aparatului locomotor au devenit recent osteocondroza, osteoartrita, artrita reumatoida, guta si spondilita anchilozanta. Să ne uităm la fiecare boală mai detaliat.

Dintre toate bolile sistemului musculo-scheletic, osteocondroza intervertebrală este cel mai adesea diagnosticată (majoritatea pacienților sunt bărbați cu vârsta cuprinsă între 40-60 de ani).

În timpul dezvoltării sale, discurile intervertebrale suferă modificări degenerative. Acest lucru duce la deformarea vertebrelor și apoi la convergența lor. În timp, țesutul osos crește la marginile vertebrelor (acest proces se numește osteofit). Astfel de zone ale coloanei vertebrale sunt foarte vulnerabile, mai ales sub sarcină și tensiune constantă.

Principalul simptom al osteocondrozei poate fi durerea unilaterală, bilaterală sau centrală.

Se intensifică la ridicarea greutăților, la diferite exerciții de forță sau la mișcare. Zonele dureroase pot fi identificate chiar și prin atingere. Uneori, cu această boală, poate apărea sindromul radicular - durere ascuțită de-a lungul întregului nervul spinal (rădăcina nervului spinal în acest caz este ciupită de vertebrele care se apropie).

La începutul bolii, osteocondroza poate fi vindecată folosind metode conservatoare. Pentru a elimina durerea, este necesar să se asigure imobilitatea părții coloanei vertebrale care este afectată de osteocondroză.

În acest caz, imobilizarea va avea un efect mai semnificativ. Dacă osteocondroza este suficient de avansată, atunci poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea fragmentelor osoase din articulație.

Dezvoltarea acestei boli, care este mai frecventă la femeile în vârstă de 40-60 de ani, progresează destul de lent, devenind cronică. În acest caz, cartilajul hialin este supus modificărilor degenerative. Îmbătrânirea cartilajului articular, care nu poate rezista la sarcini suficient de puternice, duce la dezvoltarea osteoartritei. Se poate numi:

La femei, această boală se poate face simțită în timpul menopauzei. Durerea asociată cu osteoartrita este mai mică, dar articulațiile sunt deformate mult mai grav. De regulă, osteoartrita afectează mai întâi articulațiile șoldului și genunchiului. Cu stres semnificativ asupra lor, durerea poate începe să se simtă, intensificându-se seara.

Această boală are mai multe etape:

1. Ușoară umflare a articulației, care devine dureroasă și fierbinte, deși aspectul ei nu se schimbă prea mult. În acest caz, simptomele bolii devin mai pronunțate spre sfârșitul zilei.
2. Deformarea articulației.
3. Limitarea mobilității articulare.

Această boală, care este de natură inflamatorie, afectează articulațiile. În acest caz, picioarele pacientului și articulațiile mici ale mâinilor sunt primele care suferă eroziune și distrugere. Artrita poate afecta apoi articulațiile mai mari.

Artrita reumatoidă este însoțită de dureri dureroase constante la nivelul articulațiilor, pe care pacientul le simte cel mai puternic în timpul mișcării. Articulațiile afectate de această boală nu numai că se umflă, dar devin și mai puțin mobile. Mai des, dezvoltarea artritei este indicată de o senzație de rigiditate care apare dimineața la toate articulațiile, atât sănătoase, cât și afectate. Rigiditatea dispare de obicei după exercițiu.

Boala nu numai că progresează constant, dar se caracterizează și prin exacerbări sezoniere. Astfel de perioade sunt însoțite de creșterea temperaturii, inflamație crescută și deteriorarea ulterioară a noilor articulații.

Dacă artrita reumatoidă nu este tratată, mușchii adiacenți articulațiilor afectate se pot atrofia ulterior. De asemenea, articulațiile vor deveni vizibil deformate, iar mobilitatea lor va fi semnificativ limitată. Acest lucru poate duce la diverse leziuni, cum ar fi entorse.

Cu această boală, întâlnită cel mai adesea la bărbați, coloana vertebrală este afectată. Durerea în acest caz apare din cauza proceselor inflamatorii în articulațiile intervertebrale și ligamentele coloanei vertebrale.

În acest caz, durerea poate fi simțită atât în ​​toată coloana vertebrală, cât și în părțile individuale (afectate) ale acesteia. O senzație de durere sau rigiditate la nivelul coloanei vertebrale poate apărea atât după o odihnă îndelungată, cât și în timpul modificărilor condițiilor meteorologice.

Lipsa unui tratament adecvat duce la deformarea coloanei vertebrale, modificări ale posturii și apariția unui spate „în formă de disc”.În cel mai rău caz, apare imobilitatea completă a coloanei vertebrale.

Acest tip de boală musculo-scheletică, întâlnită cel mai adesea la bărbații cu vârsta peste 40 de ani, este cauzată de o tulburare metabolică care afectează articulațiile. Acest lucru provoacă o încălcare a metabolismului acidului uric, ceea ce duce la acumularea de microcristale de urat monosodic în cavitatea articulară.

Guta este însoțită de atacuri de durere (care apar de obicei noaptea), care pot fi cauzate de:

• stres sever;
• abuzul de alcool;
• consumul excesiv de alimente proteice;
• prejudiciul primit.

Prima etapă a bolii este artrita acută a primei articulații metatarsofalangiene. În acest caz, o creștere a temperaturii și umflarea articulației înroșite pot apărea destul de repede - în câteva ore.

Această afecțiune durează, dacă nu este tratată (și acest lucru se face luând medicamente antiinflamatoare nesteroidiene prescrise de medic), poate dura ore sau zile.

Pe viitor, boala progresivă poate afecta alte articulații, coloana vertebrală, iar apoi tendoanele, deformând articulațiile.

Terapia bolilor musculo-scheletice

Bolile sistemului musculo-scheletic pot fi tratate în mai multe moduri:

Alegerea unei metode specifice de tratament depinde de ce fel de patologie se observă la pacient și de cât de avansată este boala. În acest caz, este imperativ să se efectueze o examinare completă a pacientului, după revizuirea rezultatelor căreia medicul curant va putea recomanda cea mai bună opțiune.

Metodele de tratament conservatoare sunt potrivite pentru tratarea oricăreia dintre bolile de mai sus. În funcție de medicamentele utilizate, acestea pot fi:

1. Etiotrop. În acest caz, cauza bolii este afectată (cu ajutorul unui antibiotic, infecția care provoacă artrita este eliminată, iar hormonii steroizi afectează reacțiile autoimune).
2. Simptomatic. Metodele de tratament simptomatic elimină simptomele bolii: pot ameliora inflamația, ameliorarea durerii și încetinirea bolii progresive.

Medicamentele utilizate în tratamentul bolilor sistemului musculo-scheletic pot fi sub formă de tablete și pulberi, sau sub formă de soluții medicinale injectate în cavitatea articulară.

Dacă boala este suficient de avansată sau metodele conservatoare nu produc rezultatele dorite, atunci tratamentul se efectuează prin intervenție chirurgicală.

Pentru a elimina simptomele dureroase și a face viața mai ușoară pacientului, se efectuează o intervenție chirurgicală.

Acest lucru se poate face:

• Artroplastie. Restabilește funcția motorie;
• Artrodeza. Fixează un membru într-o anumită poziție;
• Inlocuirea chirurgicala a articulatiei pe proteza lui artificială.

În tratamentul diferitelor patologii ale sistemului musculo-scheletic, se folosesc uneori remedii populare. Utilizarea lor este justificată de faptul că practic nu există efecte secundare de la remediile naturale pe bază de plante. În același timp, pot ameliora durerea și pot îndeplini funcții antiseptice, antibacteriene și antiinflamatorii. De asemenea, li se atribuie un efect general de întărire.

Pentru a obține un efect pozitiv din tratamentul cu remedii populare, nu se folosesc plante medicinale individuale, ci amestecuri de plante, care pot include până la o duzină de plante diferite.

Kinetoterapie pentru patologii musculo-scheletice

Fizioterapia, de regulă, nu este metoda principală de tratare a bolilor sistemului musculo-scheletic, ci doar o completează. Datorită acestora, metabolismul și microcirculația în țesuturi sunt îmbunătățite, iar procesele reparatorii sunt stimulate. De asemenea, pot avea un efect analgezic, ameliorează tensiunea musculară și pot crește tonusul muscular.

Cele mai frecvent utilizate metode de fizioterapie sunt:

Restaurarea și întărirea sistemului musculo-scheletic la centrul de reabilitare Evexia

Deoarece tratamentul sistemului musculo-scheletic este un proces destul de lung, este imperativ să se consolideze rezultatele sale pozitive în centre de recuperare, clinici specializate și centre de reabilitare. Una dintre astfel de instituții este centrul de reabilitare Evexia, care asigură reabilitare pentru boli și leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Tratamentul și restabilirea funcționalității coloanei vertebrale, a diferitelor articulații și mușchi în această clinică se efectuează folosind:

În acest caz, tratamentul pacientului poate fi efectuat atât în ​​regim de internare (adică pacientul primește servicii și locuiește în centru), cât și în ambulatoriu (pacientul vine să primească procedurile necesare, iar în restul timpului poate trăi, de exemplu , într-un hotel).

Terapia izocinetică este considerată o metodă deosebit de eficientă de restaurare a pacienților cu tulburări musculo-scheletice.

Aceasta este o metodă terapeutică de influențare a sistemului musculo-scheletic uman, timp în care sunt utilizate tehnologii avansate din domeniul biomecanicii și dispozitive informatice. Terapia cu metoda izocinetică permite nu numai să ofere un tratament de înaltă calitate, ci și să identifice tulburările de funcționare a mușchilor și articulațiilor pacientului.

Fiecare mușchi din corpul uman este asociat cu funcționarea sistemului musculo-scheletic în ansamblu. Pentru a face o singură mișcare sau pentru a efectua un exercițiu fizic mai complex, se activează un număr mare de mușchi, cartilaje și articulații. Acest efect este obținut datorită echilibrului matematic al forțelor din corpul uman. Dacă orice parte a sistemului musculo-scheletic eșuează, atunci apar diverse leziuni, rupturi de ligamente și leziuni ale fibrelor musculare.

Biomecanica modernă și tehnologia computerizată fac posibilă măsurarea forței și rezistenței potențiale a mușchilor din fiecare segment al corpului uman. Informațiile obținute informează despre calitatea țesutului muscular, articular sau osos. Acest lucru ne permite să identificăm problema rănilor frecvente, dezvoltarea inflamației cronice și să dezvoltăm o metodă eficientă de terapie pentru a restabili funcționarea stabilă a părților individuale ale corpului.

Diagnosticul izocinetic este folosit și la pacienți. Acest tip de studiu de diagnostic presupune plasarea pacientului în interiorul unui dispozitiv izocinetic special. Operatorul introduce mai întâi în computer datele antropometrice despre persoană.

Pacientul efectuează apoi o serie de exerciții fizice pe fiecare parte a corpului separat. În acest caz, există o sarcină cinetică pe brațe, picioare și toate părțile coloanei vertebrale. Sarcina este în limite acceptabile, iar vătămările sunt excluse în principiu.

Pe baza rezultatelor diagnosticului izocinetic, medicul primește informații complete despre starea de sănătate a sistemului musculo-scheletic al pacientului.

Tehnologia computerizată identifică automat zonele corpului în care se află țesutul muscular slăbit și modificările articulațiilor și oaselor. Pe baza acestei concluzii, se prescrie terapia izokinetică, care vizează creșterea tonusului masei musculare și a sistemului musculo-scheletic în ansamblu.

În timpul reabilitării într-un cadru spitalicesc, centrul asigură:

• întâlnire la aeroport și deplasare la centru folosind transportul special echipat;
• camera dubla pentru cazare cu pensiune completa;
• medicina restaurativa efectuata de specialisti calificati in reabilitare, cardiolog, pneumolog, ortoped;
• efectuarea de teste diagnostice;
• îngrijire medicală 24 de ore pe zi;
• servicii suplimentare (TV, Wi-Fi gratuit, excursie în orașele Nea Kallikratia și Salonic).

Centrul de Reabilitare Evexia

Pentru pacienții care aleg tratament în ambulatoriu, centrul de reabilitare oferă:

• terapie de reabilitare;
• transport gratuit de la hotelul Kallikratia la Evexia și retur;
• cină;
• servicii suplimentare (meniu dietetic, piscină cu hidromasaj, parcare gratuită, Wi-Fi gratuit).

Pentru fiecare pacient, specialiștii clinicii elaborează un plan optim de metode de reabilitare.

Cuprins

I. Introducere…………………………………………………………………..1

II. Parte principală:

1. 
   Sistemul musculo-scheletic………………………………..2
2. 
   Importanța exercițiilor fizice pentru formarea unui sistem de susținere și mișcare………………………………4
3. 
   Principalul set de exerciții pentru întărirea sistemului musculo-scheletic…………………………7
4. 
   Întărirea corpului………………………………………..9

III. Concluzie……………………………………………………….10

IV. Literatură……………………………………………………11

Introducere

Cel mai de preț dar pe care o persoană îl primește de la natură este sănătatea.

Nu degeaba oamenii spun: „Totul este grozav pentru o persoană sănătoasă!” Despre acest simplu și inteligent

adevărul trebuie amintit mereu, și nu numai în acele momente în care corpul

încep defecțiunile și suntem nevoiți să apelăm la medici, uneori pretenționând de la aceștia

imposibil.

Oricât de perfectă ar fi medicina, ea nu poate salva pe toți

toate bolile. Omul este creatorul propriei sale sănătăți! În loc de

visează la „apă vie” și alte elixire miraculoase, este mai bine devreme

îmbătrâniți, duceți un stil de viață activ și sănătos, întăriți-vă, faceți exerciții fizice

educație fizică și sport, respectați regulile de igienă personală - pe scurt,

atinge adevărata armonie a sănătății prin mijloace rezonabile.

Principalul lucru este un stil de viață sănătos - un set de măsuri de sănătate,

asigurarea dezvoltării armonioase și întăririi sănătății, în creștere

performanța oamenilor, prelungindu-le longevitatea creativă.

Elementele principale ale unui stil de viață sănătos sunt munca fructuoasă

activitate, regim motor optim, igiena personala, rational

alimentatie, intarire, renuntarea la obiceiurile proaste.

SIstemul musculoscheletal

„Aparatul musculo-scheletic este format din oase scheletice cu articulații, ligamente și mușchi cu tendoane, care, alături de mișcări, asigură funcția de susținere a organismului. Oasele și articulațiile participă pasiv la mișcare, supuse acțiunii mușchilor, dar joacă un rol principal în implementarea funcției de sprijin. Forma și structura specifică a oaselor le conferă o rezistență mai mare, a cărei rezervă pentru compresie, tensiune și flexie depășește semnificativ sarcinile posibile în timpul lucrului zilnic al sistemului musculo-scheletic. De exemplu, tibia umană, atunci când este comprimată, poate rezista la o sarcină mai mare de o tonă, iar rezistența sa la tracțiune este aproape la fel de bună ca fonta. Ligamentele și cartilajul articulațiilor au, de asemenea, o marjă mare de rezistență.

Mușchii scheletici desfășoară atât activitate statică, fixând corpul într-o anumită poziție, cât și activitate dinamică, asigurând mișcarea corpului în spațiu și a părților sale individuale unul față de celălalt. Ambele tipuri de activitate musculară interacționează strâns, completându-se reciproc: activitatea statică oferă un fundal natural pentru activitatea dinamică. De regulă, poziția articulației este schimbată cu ajutorul mai multor mușchi cu acțiune multidirecțională, inclusiv opusă. Mișcările articulare complexe sunt efectuate prin contracția coordonată, simultană sau secvențială a mușchilor nedirecționali. Coerența (coordonarea) este necesară în special pentru a efectua acte motorii care implică multe articulații (de exemplu, schi, înot).

Mușchii scheletici nu sunt doar un aparat motor executiv, ci și un fel de organ senzorial. În fibrele musculare și tendoane există terminații nervoase speciale - receptori care trimit impulsuri către celulele de la diferite niveluri ale sistemului nervos central. Ca urmare, se creează un ciclu închis: impulsurile din diferite formațiuni ale sistemului nervos central, care călătoresc de-a lungul nervilor motori, provoacă contracția musculară, iar impulsurile trimise de receptorii musculari informează sistemul nervos central despre fiecare element al sistemului. Sistemul ciclic de legături asigură precizia mișcărilor și coordonarea acestora. Deși mișcarea mușchilor scheletici este controlată de diferite secțiuni ale sistemului nervos central, rolul principal în asigurarea interacțiunii și stabilirea scopului unei reacții motorii îi revine cortexului cerebral. În cortexul emisferelor mari, zonele motorii și senzoriale ale reprezentărilor formează un singur sistem, fiecare grup muscular corespunzător unei anumite secțiuni a acestor zone. Această relație vă permite să efectuați mișcări, atribuindu-le factorilor de mediu care acționează asupra organismului. Schematic, controlul mișcărilor voluntare poate fi reprezentat astfel. Sarcinile și scopul unei acțiuni motorii sunt formate din gândire, care determină direcția atenției și eforturilor unei persoane. Gândirea și emoțiile acumulează și direcționează aceste eforturi. Mecanismele activității nervoase superioare formează interacțiunea mecanismelor psihofiziologice de control al mișcării la diferite niveluri. Pe baza interacțiunii aparatului locomotor se asigură dezvoltarea și corectarea activității motorii. Analizatorii joacă un rol major în implementarea reacțiilor motorii. Analizorul motor asigură dinamica și interrelația contracțiilor musculare și participă la organizarea spațială și temporală a actului motor. Analizorul de echilibru, sau analizorul vestibular, interacționează cu analizorul motor atunci când poziția corpului în spațiu se schimbă. Vederea și auzul, perceperea activă a informațiilor din mediu, participă la orientarea spațială și corectarea reacțiilor motorii.

Importanţa exerciţiilor fizice pentru formarea unui sistem de sprijin şi

circulaţie

Mișcări, a căror nevoie este determinată de modelele de creștere

organism, este o condiție indispensabilă pentru dezvoltarea normală, promovarea sănătății,

formarea unei posturii corecte și stăpânirea abilităților motrice de bază

aptitudini. Pentru a deveni puternic, agil, rezistent și

capabil să muncească, este necesar să se angajeze în mod regulat în muncă fizică,

educație fizică și sport. Capacitatea unui mușchi de a efectua o muncă fizică

depinde de pregătirea ei anterioară. În primul rând, antrenamentul

crește forța musculară. Sub influența sa, fibrele musculare și întregul mușchi se îngroașă. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea coordonării și

automatizarea miscarilor musculare, cresterea performantelor. O persoană instruită, obosită de munca depusă, este capabilă să-și refacă rapid puterea.

Antrenamentul are, de asemenea, un efect benefic asupra stării scheletului. In mod deosebit

Acele zone ale oaselor unde sunt atașate oase mari și bine dezvoltate se dezvoltă puternic.

muschi dezvoltati. Antrenamentul are un efect benefic asupra dezvoltării tuturor

corp. Munca musculară crescută crește semnificativ nevoia de

oxigen, adică promovează antrenamentul respirator și cardiovascular

sistemul vascular, dezvoltarea mușchilor inimii și a mușchilor pieptului.

Munca musculară ajută la îmbunătățirea stării de spirit, creează un sentiment

vigoare și în cele din urmă duce la o vitalitate sporită a tuturor

corp. O persoană ar trebui să se străduiască întotdeauna să dezvolte un astfel de fizic

calități precum forța, agilitatea, viteza, rezistența. Fiecare dintre noi

Există multe lucruri care necesită efort fizic și antrenament de încredere.

Reducerea activității fizice are un efect negativ asupra sănătății. U

oamenii dezvoltă slăbiciune musculară scheletică, apoi apare slăbiciune

mușchiului inimii și tulburări ale sistemului cardiovascular.

În același timp, are loc restructurarea osoasă, are loc acumularea de grăsime în organism,

dezvoltarea aterosclerozei (o boală cronică manifestată în

afectarea peretelui interior al arterelor și tulburări circulatorii), cădere

performanța, rezistența la infecții scade, procesul se accelerează

îmbătrânirea organismului.

Epoca revoluției științifice și tehnologice a dus la o scădere a ponderii manualelor

munca prin mecanizarea si automatizarea proceselor de munca. Dezvoltare

transport urban și mijloace de transport, cum ar fi ascensoare, scări rulante,

mutarea trotuarelor, dezvoltarea telefoanelor și a altor mijloace de comunicare a condus

la răspândirea pe scară largă a unui stil de viață sedentar, la inactivitatea fizică -

scăderea activității motorii.

Principalele modalități de combatere a consecințelor inactivității fizice sunt toate

tipuri de pregătire fizică, educație fizică, sport, turism, muncă fizică.

Exerciții regulate și sport, exerciții de dimineață,

minutele de educație fizică, plimbările, turismul sunt concepute pentru a compensa motricitatea

foame. Activitatea fizică casnică, de muncă sau aleatorie nu rezolvă

cazuri, deoarece tind să se dezvolte în mod disproporționat. Special

Exercițiile fizice bine gândite se pot uniformiza

forma fizică, se dezvoltă proporțional și diversificat.

Exercițiile fizice trebuie efectuate zilnic, de preferință mai multe

o data pe zi. Puteți exersa de mai multe ori pe zi și puteți cheltui pe el în fiecare zi

nu mai mult de 30-40 de minute. Deși, desigur, este o idee bună să dedici ceva timp fizicului tău

auto-îmbunătățirea, promovarea sănătății și creșterea performanței timp de o oră până la o oră și jumătate pe zi. Aproape toată lumea are o astfel de rezervă de timp.

Trebuie amintit că activitatea fizică regulată prelungește tinerețea. Lor

mai mult decat atat, dupa 3-4 saptamani de cursuri vor deveni o nevoie, vor incepe

da o satisfactie.

Exercițiile fizice sunt foarte variate. E bine să înoți mult vara,

alergați, jucați volei în aer liber, baschet, badminton,

tenis de masa. Înotul, alergarea lungă, jocurile sportive dau bine

încărcă asupra tuturor sistemelor corpului, contribuie la dezvoltarea rezistenței,

îmbunătățește funcționarea sistemului respirator și cardiovascular. Cu toate acestea, nu ar trebui

surmenaj. Oboseala trebuie să fie astfel încât, în primul rând, să nu fie așa

neplăcut (nu până la epuizare), în al doilea rând, a doua zi poate fi simțit

nu ar trebui. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, înseamnă că sunt excesive

oboseala pentru care organismul nu este pregatit. În acest sens, sarcina

trebuie crescută treptat, doar pe măsură ce organismul se adaptează.

Înotul (și scăldat în general) este de asemenea util pentru că apa rece

are un efect benefic asupra sistemelor nervos și vascular, promovează

întărirea unei persoane. Dar chiar și aici trebuie să cunoști capacitățile corpului tău și nu

pierdeți simțul proporției: hipotermia nu poate duce doar la o răceală

boala, este dăunătoare sistemului nervos și vascular, perturbă funcționarea

unele alte organe, contribuie la exacerbarea inflamației

boli. Așa că nu te lăsa dus de șederi lungi în apă. De apa

trebuie să ieși nu când simți deja frisoane, ci puțin mai devreme.

Șederea inofensivă în apă se prelungește semnificativ dacă ești energic

mișcare: înot, joacă.

Iarna este util să faci schi și patinaj. Aceste tipuri de exerciții

contribuie și la întărire, dar și aici ar trebui să fii atent

hipotermie și oboseală.

Exercițiile de gimnastică au propriile lor caracteristici. La efectuarea acestora

usor de dozat sarcina, nu numai global, ci si individual

grupele musculare. Este ușor să dezvolți calitățile fizice într-o manieră țintită, să influențezi

tipul de corp. Gimnastica poate fi efectuată acasă, dându-l

câteva minute sau câteva zeci de minute - după cum este necesar.

Exercițiile de gimnastică constituie conținutul principal al exercițiilor de dimineață,

care trebuie efectuată zilnic, începând din prima zi. De ce este nevoie?

În timpul somnului, mișcarea țesuturilor (intercelulare) încetinește brusc

lichid sau limfatic. Faptul este că limfa se mișcă în principal prin

numărarea muncii (contracție și relaxare) a mușchilor și mișcările părților corpului. Dar

Când o persoană doarme, mușchii scheletici nu funcționează cu greu. De aceea

limfa se mișcă cu greu, stagnează în țesuturi și se înfundă cu produse

activitatea vitală a celulelor, este un mediu rău pentru acestea.

Pentru a ameliora congestia, ar trebui să vă mișcați energic,

implicând toate părțile corpului în mișcări. Exact pentru asta este încărcarea.

Cealaltă sarcină a acestuia este de a ajuta sistemul nervos să se „trezească” cât mai repede posibil, aceasta

vă permite să vă implicați rapid în ritmul normal de viață. Poate fi plasat in fata

exerciții de dimineață și o altă sarcină - îmbunătățirea fizică. Pentru

Aceasta include exerciții care vizează dezvoltarea forței, flexibilității,

capacitatea de săritură, de a îmbunătăți silueta, de a forma sigur

abilitati motorii.

Starea scheletului și

sistem muscular. Formarea lor are loc în copilărie în acest proces

cresterea si dezvoltarea organismului. Poziție bună, adică pozitia corecta a corpului

atunci când mergi, stai în picioare, șezi, execută diverse tipuri de muncă, nu numai

are semnificație estetică, dar este și o condiție necesară pentru

dezvoltarea normală și funcționarea completă a organelor interne.

Poziția corectă nu apare de la sine; trebuie dezvoltată.

încă din prima copilărie. Defectele posturale apar cel mai usor in perioada in care

Există încă mult țesut de cartilaj în vertebrele și alte oase ale pieptului. După

înlocuirea cartilajului cu os, defectele posturale sunt foarte greu de depășit

corecţie. Dacă un copil, așezat la un birou, slăbește constant și

cocoșat, adoptând o postură incorectă, ținând un umăr mai sus decât celălalt,

poartă în mod constant obiecte grele într-o mână, cum ar fi o servietă, el inevitabil

apare curbura coloanei vertebrale. Acest lucru nu duce numai la exterior

încălcări, care sunt apoi foarte greu de corectat, dar și provocate

tulburare a organelor interne, în special a inimii și plămânilor.

Pentru a evita riscul de curbură a coloanei vertebrale, un școlar în timp ce stă

la birou, ar trebui să-ți ții trunchiul drept și să înclini capul doar puțin

redirecţiona. Între ladă și birou ar trebui să existe un spațiu liber de 3-

4 cm, antebrațele trebuie să se sprijine liber pe masă, picioarele trebuie să fie îndoite

în articulațiile șoldului și genunchiului în unghi drept, iar picioarele ar trebui

sprijiniți-vă de podea sau de suport pentru picioare de birou. Cel mai bine este ca elevii din școala elementară să folosească un rucsac.

Făcând constant exerciții fizice, participând la drumeții și sporturi

jocuri, trebuie să ne amintim că toate aceste activități pot fi utile pt

organism numai dacă activitatea fizică corespunde

dezvoltarea fizică. Activitatea fizică prelungită, excesivă poate

nu aduce mai puțin rău unui corp fragil decât o imagine sedentară

viaţă. Prin urmare, participarea la competiții sportive, curse lungi

distantele in meciurile de fotbal, hochei, baschet trebuie

precedat de o pregătire fizică adecvată și de sfaturi de specialitate.

Un set de exerciții pentru întărirea sistemului musculo-scheletic

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor, puteți utiliza următoarele exerciții:

• 
  „Poziția de pornire – brațele înainte, palmele în jos. Mișcarea mâinilor în sus, în jos, înăuntru, în afară.
• 
  poziția de pornire – brațele înainte, palmele spre interior. Mișcarea mâinilor în sus, în jos, înăuntru, în afară, la articulația încheieturii mâinii.
• 
  poziția de pornire – brațele înainte. Mișcări circulare în articulațiile încheieturii mâinii, articulațiilor cotului și umărului.
• 
  poziția de pornire – mâinile pe centură. Întoarce corpul la stânga și la dreapta cu diferite poziții ale brațelor (în lateral, în sus).
• 
  poziția de pornire – mâinile în spatele capului. Mișcări circulare ale corpului.
• 
  poziția de pornire – mâinile până la umeri. Mișcări circulare ale pelvisului spre stânga și dreapta.
• 
  poziția de pornire – jumătate ghemuit, mâinile pe genunchi. Abducția picioarelor la stânga și la dreapta. Mișcări circulare în articulațiile genunchiului spre stânga și dreapta.
• 
  poziția de start – poziția principală. Înclinați la stânga, la dreapta.
• 
  pozitia de pornire – bratele in sus in lateral. Aplecați-vă înainte până când mâinile ating podeaua.
• 
  poziția de pornire – culcat pe spate, cu brațele în sus. Aplecați-vă înainte, de la mâini până la picioare.”

„Exercițiile pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare sunt efectuate dintr-o mare varietate de poziții de plecare (în picioare, ghemuit, culcat, spânzurat, îngenuncheat etc.). Mișcările în lateral, în sus, înainte și înapoi se efectuează atât cu brațele drepte, cât și îndoite la articulațiile cotului. Exercițiile pentru brațe și centura scapulară pot fi utilizate pe scară largă în combinație cu exerciții pentru alte grupe musculare (picioare și trunchi etc.).

Exercițiile pentru mușchii gâtului sunt în principal înclinarea capului înainte, înapoi, în lateral, întoarcerea capului și mișcările de rotație.

Exercițiile pentru mușchii picioarelor trebuie selectate ținând cont de toate grupele musculare care efectuează flexia și extensia picioarelor la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei, precum și abducția și aducția de către șolduri. Acestea sunt diverse mișcări cu picioare drepte și îndoite, lungi înainte, în lateral, spate, ridicare pe degete, ghemuire pe două și un picioare cu și fără sprijin de la brațe, sărituri pe loc, deplasare înainte etc.

Exercițiile pentru mușchii trunchiului ajută la dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale. Practic, se înclină și se rotește în direcții diferite. Se efectuează din poziția inițială stând în picioare, așezat, întins pe burtă și pe spate, în genunchi etc. După exerciții care vizează dezvoltarea unei anumite grupe musculare, trebuie să urmeze un exercițiu de relaxare, de normalizare a tonusului muscular. Aceasta înseamnă ridicarea brațelor și coborârea liberă, relaxată, mișcări largi, de măturare ale corpului fără tensiune, aplecarea înainte cu brațele coborâte, relaxarea mușchilor în poziție așezată, culcarea, scuturarea brațelor, picioarelor și altele.”

„Exerciții pentru dezvoltarea posturii. De regulă, odată cu vârsta, ca urmare a slăbirii mușchilor picioarelor și a trunchiului, poziționarea incorectă sau forțată a părților individuale ale corpului la locul de muncă sau acasă, postura se înrăutățește. Utilizarea constantă a exercițiilor special selectate va ajuta la menținerea unei poziții corecte și frumoase timp de mulți ani.

• 
  poziția de pornire – mâinile în jos în lacăt. 1 – 2. Mâinile sus - spate, ridicați-vă pe degetele de la picioare, aplecați-vă. 3 – 4. Poziția de pornire.
• 
  poziția de pornire – mâinile pe centură. 1 – 2. Îndoiți-vă pe jumătate înainte, ridicați-vă pe degete, priviți înainte. 3 – 4. Poziția de pornire.
• 
  poziția de pornire – lipiți pe omoplați cu o prindere pe capete. Înclinați spre stânga. 3 – 4. Poziția de pornire. 5 – 8. Tot la dreapta.
• 
  poziția de start – poziția principală. 1 – 2. Așezați-vă pe degetele de la picioare, cu mâinile la spate. 3 – 4. Poziția de pornire.
• 
  pozitia de pornire - asezat la spate. 1 – 2. Aplecați-vă. 3 – 4. Poziția de pornire.

poziția de pornire – culcat pe podea pe burtă în fața peretelui de gimnastică. 1 – 2. Folosind mâinile pentru a muta șipcile de jos în sus, aplecă-te. 3 – 4. Poziția de pornire.

Întărirea corpului

Locuințe moderne, îmbrăcăminte, transport etc. reduc impactul asupra

corpul uman la influențele atmosferice, cum ar fi temperatura, umiditatea,

Razele de soare. Reducerea unor astfel de influențe asupra corpului nostru îl reduce

rezistență la factorii de mediu. Tolerează mai ușor înghețul și căldura

o persoană care de la o vârstă fragedă și-a călit corpul, l-a obișnuit

fluctuațiile de temperatură. Prin urmare, călirea este un complex de tehnici,

care sunt utilizate sistematic pentru a antrena rezistența organismului la

fluctuațiile de temperatură în mediu. Întărire - puternic

remediu de sănătate. Cu ajutorul lui poți evita multe boli și

Rolul întăririi în prevenirea răcelilor este mare. de 2-4 ori

procedurile de întărire le reduc numărul și, în unele cazuri, ajută

scapă complet de răceli. Întărirea are un efect general de întărire

asupra corpului, crește tonusul sistemului nervos central, se îmbunătățește

circulația sângelui, normalizează metabolismul.

Principalele condiții care trebuie îndeplinite la întărirea corpului

sunt utilizarea sistematică a procedeelor ​​de întărire și treptate

creșterea forței de impact. Trebuie să ne amintim că după 2-3 luni

încetarea întăririi nivelului de rezistență a corpului atins anterior

începe să scadă.

Cea mai comună formă de întărire este utilizarea

aer proaspăt rece. Bun pentru asta în sezonul cald

plimbări lungi, drumeții, dormit în interior cu un deschis

fereastră. Acasă, este util să mergi pe podea desculț, și pentru prima dată în timpul!

minute, apoi măriți durata cu 1 minut în fiecare săptămână. ÎN

În sezonul rece, mersul pe jos este un bun plus pentru schi,

patinaj pe gheață, jogging cu întărire lentă în haine ușoare.

Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la creșterea rezistenței la temperaturi scăzute.

exerciții de dimineață în aer liber sau într-un loc bine ventilat

în interior.

Un factor de întărire mai puternic este apa. Pe lângă temperatură, apă

are un efect mecanic asupra pielii, care este un fel de

masaj care îmbunătățește circulația sângelui. Întărirea poate fi efectuată sub formă

frecarea sau stropirea cu apă. Începeți întărirea cu apă la o temperatură

un grad. Dacă nu există modificări în organism,

Temperatura apei poate fi adusă la temperatura de la robinet

(10-12 grade).

Înotul în apă deschisă are un mare efect de întărire.

În acest caz, iritația cu apă este combinată cu expunerea la aer. Când înot

Încălzirea corpului este facilitată de munca musculară crescută în timpul înotului.

Inițial, durata băii este de 4-5 minute, treptat

crește la 15-20 de minute. Când înotați prea mult timp sau înotați

în apă foarte rece, metabolismul crescut nu poate compensa pierderea

căldură și corpul devine hipotermic. Ca rezultat, în loc să întărească o persoană

vă dăunează sănătății.

Unul dintre factorii de întărire este radiația solară. Aceasta

provoacă vasodilatație, îmbunătățește activitatea organelor hematopoietice,

favorizează formarea vitaminei D în organism.

Durata expunerii la soare nu trebuie să depășească inițial 5

minute. Se crește treptat până la 40-50 de minute, dar nu mai mult. În același timp este necesar

rețineți că expunerea excesivă la soare poate duce la supraîncălzire

corp, insolație, arsuri.

Concluzie

Acestea sunt principalele componente ale sănătății. Amintiți-vă: stil de viață sănătos

ne permite să dezvăluim semnificativ acele calităţi valoroase de personalitate care

atât de necesar în condiţiile dezvoltării dinamice moderne. Aceasta este înainte

performanță psihică și fizică totală ridicată, socială

activitate, longevitate creativă. Atitudine conștientă și responsabilă față de

sănătatea ca proprietate publică ar trebui să devină norma de viaţă şi

comportamentul tuturor oamenilor. Promovarea universală a unui stil de viață sănătos -

o chestiune de însemnătate națională, la nivel național și, în același timp, aceasta

ne priveşte pe fiecare dintre noi.

Referințe

Culegere de rezumate „5 puncteRU”

Marea Enciclopedie a lui Chiril și Metodie

1001 de întrebări și răspunsuri. Cartea mare de cunoștințe „Lumea cărților” Moscova 2004

Marea Enciclopedie Rusă. ONYX secolul 21. 2003

Fiziologia umană E.B. Babsky, G.I. Kositsky, A.B. Kogan şi colab.

Biologie. Uman. LA FEL DE. Batueva 2001

Boyko V.V. Dezvoltarea intenționată a abilităților motorii umane. M.: Cultură fizică și sport, 1987. - 208 p.

Volkov V.M. Despre problema dezvoltării abilităților motrice. Teoria și practica culturii fizice. - 1993.- Nr. 5-6. - P.41.

Expertul nostru - maestru al sportului în înot, antrenoare comună de gimnastică Alexandra Romanenkova.

Echipa „hodgepodge”

Gimnastica articulară încorporează exerciții dintr-o varietate de domenii și tehnici sportive.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să dureze 50 de minute, dar dacă este dificil la început, îl puteți limita la o jumătate de oră. În timpul orei, toți mușchii și articulațiile sunt antrenați - de la vertebrele cervicale până la picioare.

Toate exercițiile se execută într-un ritm lent: rotații netede, flexie-extensie cu repetări. Dacă articulațiile și-au pierdut complet mobilitatea, se masează cu mâinile.

Programul include, de asemenea, exerciții pentru a crea tensiune într-una sau alta parte a corpului folosind propriul efort muscular. Puteți să vă îndoiți pur și simplu brațul sau să vă încordați mușchii și să vă îndoiți, depășind rezistența. Din acest motiv, ligamentele, articulațiile umărului și cotului sunt antrenate.

Beneficii pentru tot corpul

Gimnastica nu numai că dezvoltă mobilitatea articulațiilor, dar crește și circulația sângelui, face ca procesele metabolice să meargă mai repede, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării întregului corp.

Exercițiile fizice au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Gimnastica include exerciții care vizează întinderea nervului median, care merge de la gât până la palme. Mușchii gâtului sunt considerați stresanți, iar atunci când o persoană este constant deprimată sau iritată, devin strânși.

Odată ce îndreptați acești mușchi, persoana însuși se relaxează și se calmează.

Toată lumea o poate face

Este imposibil să supraantrenați cu gimnastica articulară, deoarece este un sistem foarte moale. Dar o ușoară oboseală se va simți după primele antrenamente, deoarece se folosesc articulații care nu sunt folosite în viața normală.

Cu boli ale sistemului musculo-scheletic, multe tipuri de activitate sunt indisponibile, astfel încât exercițiile articulare pot juca un rol semnificativ. Oamenii sănătoși au nevoie de exerciții fizice regulate - iar gimnastica articulară în acest caz acționează ca un plus la antrenamentul de bază: aerobic, modelare, Pilates. Fitness-ul ajută la întărirea mușchilor de bază, în timp ce exercițiile articulare ajută la întărirea mușchilor mici și sedentari.

Două sau trei cursuri pe săptămână sunt suficiente pentru a menține corpul în formă bună. Dacă ceva vă deranjează, de exemplu, un clic caracteristic atunci când vă îndoiți și îndreptați picioarele sau brațele, ar trebui să exersați mai des - de 5-6 ori. În primul rând, desigur, ar trebui să consultați un medic și să înțelegeți cauza bolii.

Contraindicațiile pentru exercițiile articulare sunt minime: durere acută sau sarcină. Dar imediat după naștere, de îndată ce femeia este pregătită mental pentru activitate fizică, pot începe cursurile.

Să începem exercițiile!

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Articulațiile umărului

1. Rotiți brațul drept, coborât liber de-a lungul corpului, în plan frontal în fața noastră.

Va exista o senzație de greutate și umflare în mână și se va înroși din cauza zgomotului de sânge. Creștem treptat viteza de rotație.

Antrenăm articulațiile umerilor una câte una. Rotim fiecare mână mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.

2. Spatele drept. Ne tragem umerii înainte unul spre celălalt, îi încordăm, apoi îi relaxăm ușor și aplicăm din nou tensiune suplimentară cu un efort reînnoit.

Repetați de 8-10 ori.

3. Trageți umerii în sus, eliberați tensiunea și întindeți-vă din nou. Alternăm între creșterea tensiunii și relaxare, coborând umerii cât mai jos. Creștem tensiunea pe măsură ce expirăm și relaxarea pe măsură ce inspirăm.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

genunchi

1. Picioare puțin mai late decât umerii, picioarele paralele între ele (degetele picioarelor ușor întoarse spre interior), palmele pe rotule. Spatele este drept, privim înainte, nu ne coborâm capul.

Facem mișcări circulare cu genunchii: mai întâi de 8-10 ori spre interior, apoi spre exterior (mâinile ajută la rotație). La sfârșitul fiecărei mișcări, genunchii sunt complet extinși.

2. Picioarele împreună, palmele pe genunchi. Spatele este drept, privim înainte, nu ne coborâm capul. Descriem cercuri cu genunchii într-o singură direcție, îndreptându-le la sfârșitul fiecărei mișcări. Efectuăm exercițiul în sens invers în același mod.

3. Picioarele împreună, picioarele drepte, spatele drept. Folosind mișcări elastice ale mâinilor noastre, apăsăm pe rotule, încercând să le îndreptăm și mai bine.

Efectuăm 8-10 astfel de mișcări. Să privim înainte.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Coloana cervicală

1. Corpul este drept, bărbia este coborâtă până la piept. Ne alunecăm bărbia în jos peste piept. Alternăm tensiunea și relaxarea ușoară.

Cu fiecare nouă tensiune încercăm să continuăm să ne mișcăm, adăugând puțin efort.

Efectuăm 8-10 astfel de mișcări.

2. Corpul este drept, capul este ușor înclinat înapoi (dar nu aruncat înapoi). Întindem bărbia în sus.

Apoi oprim mișcarea pentru o secundă, eliberăm puțin tensiunea și ne întindem din nou bărbia în sus.

Facem 8-10 astfel de mișcări.

3. Spatele este drept, umerii sunt absolut nemișcați în timpul exercițiului.

Înclinăm capul spre dreapta (fără să ne întoarcem) și încercăm să ne atingem urechea de umăr. Apoi înclinăm capul spre umărul stâng.

4. Mișcări circulare ale capului. Capul se rostogolește încet și liber; nu este nevoie să suprasolicitați mușchii gâtului.

De 8-10 ori - într-o direcție și apoi în cealaltă.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Picioarele

Stați drept, îndoiți genunchiul, coapsa paralelă cu podeaua, mâna fixând coapsa, piciorul relaxat.

Efectuăm mișcări de rotație ale tibiei în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 8-10 ori pe rând cu fiecare picior.

Provocări dinamice și izometrice suplimentare pentru exercițiile în picioare.

Antrenamentul sistemului musculo-scheletic

Următoarele exerciții vă vor servi drept exemplu despre modul în care vă puteți antrena sistemul musculo-scheletic și, în același timp, puteți corecta postura. Fii creativ cu antrenamentul musculo-scheletic și variază exercițiile. Cel mai important lucru este să menții o postură dreaptă.

Vă recomandăm să faceți 3-4 seturi, câte 15-20 de repetări de fiecare dată. Deoarece partea statică (izometrică) a exercițiului este destul de dificilă pentru începători să continue exersarea cu o postură verticală, aceștia trebuie să reducă numărul de repetări. Partenerul tău te va ajuta să corectezi eventualele erori. Dacă trebuie să faci antrenament musculo-scheletic singur, folosește o oglindă. Atingeți peretele cu fesele sau puneți o minge de exerciții în fața genunchilor.

„Zbor fluture” cu gantere

Efectuarea unui antrenament al sistemului musculo-scheletic:

Menținând o postură dreaptă, aplecându-te ușor înainte, stai ferm pe podea. Doar genunchii ar trebui să fie îndoiți. Țineți ganterele în mâini. Asigurați-vă că axele picioarelor sunt corecte și că genunchii nu ies dincolo de linia degetelor de la picioare.

Apoi, cu coatele ușor îndoite, ridicați ganterele în timp ce trageți omoplații și umerii înapoi. Apoi umerii rămân în această poziție. Acest exercițiu poate fi efectuat și folosind bandă fizică, fixându-l, de exemplu, pe un picior de masă. Pentru a îmbunătăți coordonarea, efectuați acest exercițiu stând pe un picior pe podea sau pe o pernă.

Stând în fața mingii pe bandă fizică

Efectuarea unui antrenament al sistemului musculo-scheletic: Stai în fața unei mingi fizice, atingând-o cu genunchii, banda fizică este fixată sub minge. Partea superioară a corpului este înclinată înainte cât mai mult posibil. Deplasați-vă în același mod ca în exercițiul anterior („Zbor fluture”).

Starea în fața mingii fizice vă permite să controlați axa picioarelor și previne poziția incorectă a genunchiului.

Ținerea mingii cu brațele îndoite sau drepte

Efectuarea exercițiului: Stați drept și luați o minge fizică în mâini. Apoi aplecă-ți corpul înainte, îndoind genunchii. În același timp, ridicați mingea. Acest lucru se poate face cu genunchi drepti sau îndoiți. Nu sta in aceasta pozitie, antreneaza-te incet si cu efort.

Exerciții cu benzi fizice în diferite unghiuri și cu diferite poziții ale mâinilor

Antrenamentele sistemului musculo-scheletic prezentate sunt doar exemple care indică posturi și mișcări de bază: postură dreaptă, axa corectă a picioarelor, mișcări ale omoplaților și brațelor. Asigurați-vă că umerii și omoplații se mișcă numai înainte și înapoi în timpul exercițiului.

Acest lucru trebuie monitorizat cu atenție, deoarece erorile sunt foarte frecvente în acest domeniu. În viața de zi cu zi, mulți sunt obișnuiți să ridice în mod constant umerii și pur și simplu nu îi pot coborî și suferă adesea de suprasolicitare în regiunea occipitală a gâtului. În poziția de pornire, puteți, de asemenea, să stați sau să îngenuncheați. Dacă aveți probleme în a sta în poziție verticală, faceți acest antrenament musculo-scheletic în timp ce stați, ceea ce este de obicei mult mai ușor.

Efectuarea exercițiului:

Stai cu o postură dreaptă, aplecându-te ușor înainte. Apoi trageți încet și uniform de capetele benzii în direcțiile corespunzătoare.

Folosește mai întâi bandă de fizioterapie subțire și numai atunci când înveți cum să efectuezi mișcările, alege o bandă mai elastică.

Se înclină cu o minge la spate

Acest exercițiu, care vă permite să vă antrenați îndoirea la genunchi, în opinia noastră oferă o oportunitate ideală de a vă antrena îndoirea cu spatele drept.

Efectuarea unui antrenament al sistemului musculo-scheletic: Țineți mingea de exercițiu între spate și perete. Așezați picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Nu te sprijini pe minge sub nicio formă! Coborâți-vă încet, îndoind genunchii și aplecându-vă corpul înainte. Când corpul este suficient înclinat înainte, posibilitatea unei poziții incorecte a genunchiului este eliminată. Nu atingeți mingea cu fesele și nu vă sprijiniți de minge. Fizioballul este necesar doar pentru corectarea mișcării, și nu pentru sprijin. Prin urmare, dacă exercițiul este efectuat corect, mingea poate fi îndepărtată în orice moment și nu ar trebui să cădea înapoi.

Se ghemuiește cu o mreană la spate

Genuflexiunile sunt un antrenament foarte eficient pentru sistemul musculo-scheletic pentru a intari spatele si extremitatile inferioare.

Deoarece dacă acest exercițiu este efectuat incorect există un risc real de rănire, ar trebui să vă deplasați extrem de atent și corect. Dacă nu ești sigur, antrenează-te sub supravegherea unui profesionist.

Efectuarea exercițiului: Mai întâi puneți ceva moale pe umeri (dar nu pe coloana cervicală). Este convenabil să țineți ganterele la înălțimea umerilor. Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și mențineți echilibrul. Fă ghemuit fără a schimba poziția spatelui. În acest caz, partea superioară a corpului se înclină ușor înainte. Genunchii sunt îndoiți, dar nu trebuie să iasă prea mult înainte. Pentru a evita stresul puternic asupra rotulelor atunci când antrenați sistemul musculo-scheletic, nu îndoiți genunchii mai mult de 90°. Pentru mulți, această tehnică de ghemuit este neobișnuită și dificilă. Așa că la început, până când stăpânești mișcările de bază, antrenează-te cu o greutate ușoară pe mreană.

Ridicând o ladă cu sticle

Acest exercițiu repetă o mișcare tipică din viața de zi cu zi și servește ca exemplu despre cum să îndoiți și să ridicați obiecte în viața de zi cu zi.

Antrenament de anduranță pentru prevenirea durerii

Rezistenta este definita ca fiind capacitatea de a rezista la oboseala. Datorită rezistenței, o persoană poate rezista mult timp la sarcini și apoi își poate recăpăta rapid puterea. Prin urmare, antrenamentul sistemului circulator este inclus în toate activitățile de sănătate. Rezistența este importantă nu numai pentru practicarea oricărui sport, ci și pentru reabilitare. De exemplu, unele studiouri de fitness fac din antrenamentul de anduranta o prioritate in programul de exercitii pentru persoanele cu dureri cronice de spate.

Dacă vorbim despre anduranță, atunci este necesar să limităm acest subiect pentru a determina scopul specific al antrenamentului.

Dacă scopul este recuperarea, atunci are sens să lucrezi la rezistență. Aici vorbim de anduranta, care nu depinde de sport si antrenament.

Antrenamentul de anduranta produce urmatoarele rezultate:

• Creșterea tensiunii arteriale în mușchii scheletici și cardiaci.
• Consum crescut de oxigen.
• Munca inimii mai economica.
• Performanță crescută a inimii.
• Creșterea rezistenței mușchilor antrenați.

Obiectivele esențiale ale antrenamentului de anduranță:

• Capacitatea de a rezista la anumite sarcini pentru un timp suficient de lung.
• Dezvoltați rezistența la stresul fizic și emoțional.
• Învață să te relaxezi rapid după efort, de exemplu, după exerciții de întărire a mușchilor sau după muncă fizică grea.
• Învață să faci față stresului mai ușor alergând sau mergând pe o poală în parc.

Oportunități de antrenament productiv pentru a îmbunătăți rezistența

Poti alege dintre diverse tipuri de exercitii, printre care sigur vei gasi ceva care iti place.

Activitățile considerate valoroase includ mersul pe jos, jogging, jogging viguros, mers pe apă, ciclism și alergare.

În studiourile de fitness, cel mai probabil vi se va oferi fie un aparat de ciclism, un aparat de scări sau o bandă de alergare și sunt, de asemenea, posibile diverse cursuri, cum ar fi aerobic pe pas. Important nu este ce sport preferi, ci cât de intens și des vei practica.

Nu contează dacă preferați să vă plimbați în aer curat sau să vă antrenați pe o scări într-un studio de fitness.

Acest program realizează adaptabilitatea organismului la stres, ceea ce este justificat de criteriu. Durata încărcăturilor ar trebui să crească foarte lent la 30 de minute. Zece minute de exerciții fizice nu îți vor îmbunătăți rezistența, dar te vei obișnui treptat cu exercițiile prelungite.

Intensitatea sarcinii este, de asemenea, bine controlată dacă respiri ritmic. Dacă mai poți vorbi cu cineva în timp ce faci jogging, mers pe jos sau faci alte sporturi, atunci intensitatea exercițiului nu este prea mare și este potrivită pentru antrenamentul de anduranță.

Parametri pentru persoanele antrenate atunci când antrenează rezistența

Dacă faci exerciții de trei ori pe săptămână, fiecare antrenament ar trebui să dureze aproximativ 60 de minute. Cu antrenament mai frecvent, puteți reduce durata antrenamentului. Este important ca volumul total de antrenament pe săptămână să fie de cel puțin 2-4 ore.

Durata cursului este, de asemenea, importantă. Îmbunătățirea rezistenței va fi vizibilă numai după 6 săptămâni. Dar primele succese trebuie consolidate, altfel rezultatele obținute se pierd rapid.

Deoarece antrenamentul de anduranta este destul de laborios si pana la urma este din ce in ce mai putin timp pentru exercitiile pentru spate, este recomandat sa se distribuie timpul de antrenament in mod egal intre ele.

Articole similare